Un entrenamiento de cuerpo completo ejercita todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen) en una sola sesión. Si lo realizas tres veces por semana en días no consecutivos, todos los grupos musculares se ejercitan tres veces por semana. Esto ofrece una frecuencia mayor que la que proporcionan la mayoría de los programas de gimnasio en el mismo número de horas.

 

El plan que se muestra a continuación es el que nuestros entrenadores utilizan con más frecuencia, y no porque sea sofisticado. Funciona porque se adapta a una semana real. Si te saltas un miércoles, aun así habrás entrenado todo el cuerpo dos veces. Si te saltas un miércoles en una rutina de cinco días, habrás omitido por completo el entrenamiento de espalda o piernas.

 

 

¿Qué es un entrenamiento de cuerpo completo?

 

Un entrenamiento de cuerpo completo consiste en una sola sesión que trabaja los siete grupos musculares principales que las directrices federales de actividad física enumeran por nombre: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. En lugar de dedicar el lunes al pecho y el martes a la espalda, trabajas todos los músculos cada vez que vas al gimnasio.

 

La mayoría de las sesiones se componen de cinco o seis movimientos compuestos, es decir, ejercicios que involucran más de una articulación y activan una gran cantidad de músculos a la vez. Una sentadilla es un movimiento compuesto; un curl de bíceps no lo es. Esta distinción es lo que permite completar una sesión entera en menos de una hora.

 

El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.   Se recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular "dos o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales". Una rutina de cuerpo completo de tres días cumple con este requisito con creces, razón por la cual es una estructura inicial tan sólida para cualquiera que no esté ya inmerso en un programa especializado.

 

 

¿Es mejor un entrenamiento de cuerpo completo que uno dividido?

 

Ninguno gana directamente. Lo que lo decide es cuántos días a la semana asistirás realmente.

 

Aquí está la versión honesta de la investigación. Schoenfeld, Grgic y Krieger publicaron un Revisión sistemática y metaanálisis en la Revista de Ciencias del Deporte Se preguntó cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo. Su conclusión, al mantener el número total de series semanales igual entre los grupos, es que la frecuencia de entrenamiento "no influye de manera significativa en la hipertrofia muscular cuando el volumen es el mismo". Los levantadores de pesas pueden elegir una frecuencia semanal según sus preferencias personales.

 

Léelo con atención, porque contradice muchos mitos del gimnasio. El volumen semanal total es lo que impulsa el crecimiento. La frecuencia es el vehículo de entrega. Un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana y un piernas de empuje y tracción abiertas Si se realizan seis sesiones a la semana, se pueden obtener resultados muy similares si el total de series semanales coincide.

 

Así pues, la cuestión se vuelve práctica en lugar de fisiológica:

 

 

En nuestra experiencia en TruFit, las personas que se estancan casi nunca son las que eligieron una división incorrecta. Son las personas que eligieron una división que requería cinco días de una vida que tenía tres. Si tienes cuatro o más días confiables, nuestra Entrenamiento dividido en 4 días Te da más espacio para el trabajo de accesorios. Si tienes tres, quédate aquí.

 

 

Plan de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días

 

Realiza este entrenamiento en días no consecutivos. Lunes, miércoles y viernes es la combinación clásica. Martes, jueves y sábado funciona igual. Lo importante es el día de descanso entre sesiones, ya que volverás a entrenar los mismos músculos en 48 horas y lo necesitan.

 

Cada día tiene un enfoque diferente. El primer día se centra en la sentadilla, el segundo en la bisagra y el tercero en el press y el tirón. Todos los ejercicios se entrenan a diario. El énfasis simplemente rota para que ningún patrón se repita tres veces por semana con la máxima intensidad.

 

Día 1: Énfasis en las sentadillas

 

 

Día 2: Énfasis en las bisagras

 

 

Día 3: Énfasis en presionar y tirar

 

 

Dieciocho series por sesión. De cincuenta a sesenta y cinco minutos con el descanso prescrito. Si estos cálculos te sorprenden, es porque los periodos de descanso son más largos que los que suele tomar la mayoría de la gente, y hay una razón para ello.

 

 

Cómo realizar correctamente los cinco ejercicios básicos.

 

Este programa se compone de cinco movimientos. Si los dominas, el resto es cuestión de detalles.

 

Cómo hacer sentadillas correctamente

 

  • Coloca la barra en la parte superior de la espalda, no en el cuello. Baja los codos para fijarla en su lugar.
  • Adopta una postura ligeramente más amplia que el ancho de tus caderas, con las puntas de los pies giradas hacia afuera entre 15 y 30 grados aproximadamente.
  • Atornilla los pies al suelo. Esta es la señal que más usamos. Significa rotar activamente los pies hacia afuera contra el suelo sin dejar que se muevan, lo que bloquea los arcos plantares e impide que las rodillas se doblen hacia adentro.
  • Respira hondo, llenando tu abdomen, y prepárate como si alguien estuviera a punto de darte un codazo en el estómago.
  • Siéntese y levántese al mismo tiempo. Las rodillas se mueven hacia adelante, por encima de los dedos de los pies. Eso está permitido.
  • Baja todo lo que puedas con la espalda baja recta y luego empuja las rodillas hacia afuera al subir.

 

Cómo realizar la bisagra de cadera para el peso muerto rumano

 

  • Sujeta la barra o las mancuernas a la altura de los muslos, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniéndolas así.
  • Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras cerrando la puerta de un coche con la cadera.
  • Deja que el peso se deslice por tus piernas, manteniéndote en contacto con ellas.
  • Detente cuando sientas un estiramiento intenso en los isquiotibiales. Para la mayoría de las personas, esto ocurre a la altura de la pantorrilla, no en el suelo.
  • Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie.

 

La mayoría de las personas no pueden sentir este patrón la primera vez. Eso es normal. Nuestro Guía de ejercicios para los isquiotibiales tiene regresiones que lo enseñan más rápido y el Desglose de los ejercicios para glúteos  Explica por qué la bisagra es más importante que cualquier otra variación de sentadilla para la parte posterior del cuerpo.

 

Cómo hacer press de banca sin destrozarte los hombros

 

  • Coloca la vista debajo de la barra. Sujétala con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
  • Mete los omóplatos en los bolsillos traseros. Bájalos y júntalos, y mantenlos ahí.
  • Desmonta la barra y llévala hasta la parte inferior del esternón, no hasta las clavículas.
  • Coloca los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso. Si los codos quedan demasiado separados, es probable que te lesiones los hombros.
  • Empuja hacia arriba y ligeramente hacia tu cara, no directamente hacia arriba.

Para obtener una visión más detallada de los ángulos de presión y por qué es importante el trabajo en plano inclinado, consulte nuestra guía de ejercicios para la parte superior del pecho, nuestros Análisis detallado de los mejores ejercicios para el pecho, y guía de moscas para cofres de cables para el movimiento de accesorios en el Día 3.

 

Cómo remar sin que se convierta en un encogimiento de hombros.

 

  • Inclina el torso hasta un ángulo que puedas mantener, alrededor de 45 grados para un remo con barra.
  • Deja que la barra cuelgue con los brazos rectos. Baja los omóplatos, alejándolos de las orejas.
  • Tira hacia tu ombligo, guiándote con los codos.
  • Tu torso no se mueve. Si se inclina hacia arriba para ayudarse, el peso es demasiado.
  • Descienda de forma controlada durante dos segundos completos.

 

Nuestros Entrenamiento de pecho y espalda cubre cómo combinar presionar y tirar en la misma sesión, y el guía de ejercicios para la parte superior del cuerpo Explica con más detalle la relación de empuje a tracción.

 

Cómo hacer press militar sin arquear la espalda

 

  • La barra descansa sobre tus hombros delanteros, con los codos ligeramente por delante de la barra.
  • Baja las costillas. Aprieta los glúteos. Esto evita que la zona lumbar se resienta.
  • Empuja hacia arriba y, cuando la barra pase por tu frente, empuja tu cabeza a través del hueco que han formado tus brazos.
  • Termina con la barra sobre la parte posterior de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas.
  • Baja hasta los hombros de forma controlada.

El Guía de técnica para press de hombros Profundiza en el agarre y la trayectoria del manillar. En cuanto a los accesorios, nuestro guía de elevación lateral y colección de ejercicios para hombros Incluye los movimientos más pequeños que complementan un entrenamiento de cuerpo completo sin generar mucha fatiga.

 

 

¿Cuántas series y repeticiones debe tener un entrenamiento de cuerpo completo?

 

De dos a cinco series por ejercicio, y de cinco a doce repeticiones en casi todos.

 

Lo que realmente importa es el número de series semanales por grupo muscular. En este plan, la mayoría de los grupos musculares realizan entre nueve y doce series intensas por semana, sumando el trabajo directo e indirecto. Este rango es óptimo para ganar fuerza y ​​volumen muscular para la mayoría de las personas que no compiten en levantamiento de pesas.

 

Aquí es donde vuelven los períodos de descanso. Schoenfeld y sus colegas, publicando en la National Strength and Conditioning Association Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de InvestigaciónSe compararon intervalos de descanso de uno y tres minutos en hombres entrenados en fuerza durante ocho semanas. El grupo de tres minutos aumentó un 12.7 % su máximo de una repetición en press de banca y un 15.2 % su sentadilla. El grupo de un minuto aumentó un 7.6 % su sentadilla y no mostró una mejora estadísticamente significativa en press de banca. El grosor del cuádriceps aumentó un 13.3 % con tres minutos de descanso frente a un 6.9 % con uno.

 

Esa es una diferencia considerable para una sola variable. Descansa tres minutos en tus levantamientos compuestos pesados. Te parecerá que estás holgazaneando. Hazlo de todos modos.

 

 

¿Cuánto tiempo debería durar un entrenamiento de cuerpo completo?

 

De cincuenta a sesenta y cinco minutos, incluyendo el calentamiento.

 

Dedícate diez minutos para calentar. Cinco en bicicleta, remo o elíptico, luego algunas series ligeras del primer movimiento del día. Luego, trabaja en la sesión en orden. El levantamiento compuesto pesado va primero, mientras estás más fresco, que es la misma lógica detrás de cómo estructuramos una entrenamiento del día de empuje.

 

Si realmente tienes poco tiempo, elimina el último ejercicio accesorio. No reduzcas los periodos de descanso en los levantamientos pesados.

 

 

¿Cómo se progresa en un plan de entrenamiento de cuerpo completo?

 

Haz avanzar la carga de trabajo, no el programa. Aplica estas cuatro reglas durante ocho a doce semanas antes de cambiar nada.

 

  • Añade peso cuando llegues al máximo de repeticiones en cada serie. Si en el Día 1 se indican 4 series de 6 repeticiones en sentadillas y completas las cuatro series de seis con una técnica correcta, añade de cinco a diez libras en la siguiente sesión.
  • Al añadir peso, es normal que disminuya el número de repeticiones. Pasar de 4 x 6 a 4 x 4 con mayor carga supone un progreso. Vuelve a aumentar gradualmente hasta seis repeticiones en las próximas dos o tres sesiones.
  • Deja una repetición de margen en los levantamientos compuestos. Hacer sentadillas hasta el agotamiento total tres días a la semana es la forma en que la gente termina lesionada o exhausta. Reserva el verdadero agotamiento para la última serie de ejercicios de aislamiento.
  • Reducción de la carga cada ocho semanas. Reduce tus pesos de entrenamiento en un 40% durante una semana, manteniendo todas las series y repeticiones. Volverás más fuerte, y este es el paso que más se suele omitir en todos los programas que diseñamos.

 

Una clienta que llevaba seis meses entrenando acudió a nosotros frustrada porque sus marcas no habían mejorado en nueve semanas. Estaba haciendo todo bien, excepto añadir peso. Repetía las mismas cargas porque le resultaban difíciles. Le resultaban difíciles porque las hacía para diez repeticiones cuando el programa indicaba seis. Redujimos las repeticiones a seis, añadimos nueve kilos a la barra y, por primera vez en dos meses, su sentadilla mejoró. El esfuerzo no es lo mismo que la progresión.

 

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para todo el cuerpo?

 

Crea cualquier rutina de ejercicios de cuerpo completo a partir de estos siete patrones de movimiento y no te quedarán huecos.

 

 

 

¿Para quién es más adecuada una rutina de ejercicios de cuerpo completo?

 

Cuatro grupos son los que más se benefician de esta estructura.

 

Personas con tres días a la semana. Esa es la clave. Tres días son suficientes para lograr un progreso real si los tres días se dedican a sesiones de cuerpo completo.

 

Cualquier persona que regrese después de un tiempo de descanso. Tras seis meses de ausencia, el factor limitante no es el volumen, sino la habilidad y la coordinación motora. Practicar los mismos movimientos tres veces por semana permite recuperarlos más rápido que si se practican solo una vez.

 

Principiantes La repetición enseña técnica. Hacer sentadillas una vez por semana significa doce sesiones en tres meses. Hacer sentadillas tres veces por semana significa treinta y seis.

 

padres y madres: Esta es la práctica. Tres sesiones son mucho más fáciles de proteger que cinco, y si el cuidado de los niños es la barrera, nuestra Kids Club Está disponible en los centros participantes, por lo que el entrenamiento se realiza mientras tus hijos están al cuidado de alguien en el mismo edificio.

 

¿Quiénes deberían optar por otra opción? Los levantadores de pesas avanzados que buscan fortalecer un punto débil específico, y cualquier persona que entrene para un deporte con altas exigencias técnicas y que necesite que sus sesiones se organicen en torno a la práctica en lugar de en torno a patrones de movimiento.

 

 

¿Qué errores comete la gente al hacer ejercicios de cuerpo completo?

 

Entrenamiento en días consecutivos. El plan requiere 48 horas entre sesiones. Las sesiones de cuerpo completo de los lunes y martes son la forma más rápida de sentirse agotado y culpar al programa.

 

Hacer demasiado por sesión. Dieciocho series es el máximo, no el mínimo. Añadir cuatro ejercicios más porque te sientes bien el lunes significa que no te recuperarás para el miércoles.

 

Darlo todo los tres días. El énfasis cambia por una razón. Si realizas sentadillas, peso muerto y press de banca con el máximo esfuerzo en cada sesión, algo va a ceder.

 

Recortar el resto para ahorrar tiempo. Cubierto anteriormente, con cifras.

 

Saltarse el calentamiento. Diez minutos. Tu primera serie pesada de sentadillas no es un calentamiento.

 

Ignorando lo que sucede fuera del gimnasio. Tres sesiones intensas a la semana exigen mucho de la recuperación. Nuestras guías sobre hidratación para levantar pesas y Momento de la administración de creatina Cubrir dos de las palancas que la gente suele pasar por alto.

 

 

Cómo incorporar este entrenamiento de cuerpo completo a tu semana

 

Tres días de trabajo despejando te dejan cuatro libres. No es necesario que los uses, pero aquí te contamos qué haríamos con ellos.

 

Dos de esos días, añade algo que eleve tu ritmo cardíaco sin aumentar la fatiga en las piernas: una caminata, nadar o andar en bicicleta. Uno de nuestros Clases de TRU funciona bien aquí si quieres la estructura y la sala llena de gente. Si te gusta la intensidad, Entrenamiento HIIT Es adecuado para un día sin levantamiento de pesas, aunque no lo combinaríamos el día anterior a una sesión intensa de sentadillas.

 

Los otros dos días, no hagas nada a propósito. El descanso es fundamental para la adaptación. Si tu gimnasio cuenta con instalaciones para la recuperación, como sauna o sillones de masaje, es una buena manera de aprovechar un día de descanso, y vale la pena informarse sobre las opciones disponibles en tu ubicación.

 

Para los miembros que prefieren entrenar sin una sala abarrotada, la mayoría de nuestros clubes incluyen una zona de entrenamiento exclusiva para mujeres Con su propio equipamiento, lo que permite que todo el proyecto se pueda llevar a cabo en un espacio más tranquilo.

 

 

Comienza esta semana

 

Imprime las tres tablas de arriba, o mejor aún, ven a probar la primera sesión con alguien que observe tu técnica. Entrenador personal de TruFit Te guiaremos a través de los cinco ejercicios básicos, estableceremos tus pesos iniciales y diseñaremos la progresión de ocho semanas en función de los días a los que puedas comprometerte.

 

¿Aún no eres miembro? Consigue un Pase de invitado de 3 días sin riesgoPrueba el primer día con nosotros y comprueba qué tal funciona.

 

 

Preguntas frecuentes

 

¿Es suficiente con entrenar todo el cuerpo tres veces por semana para desarrollar músculo?

 

Sí, para la mayoría de las personas. Tres sesiones proporcionan a cada grupo muscular entre nueve y doce series intensas por semana, lo que se encuentra dentro del rango óptimo para la hipertrofia. El metaanálisis de 2019 publicado en el Journal of Sports Sciences no halló ninguna ventaja significativa en la hipertrofia con frecuencias más altas una vez que se igualó el volumen semanal.

 

¿Cuál es la regla 3-3-3 para hacer ejercicio?

 

No existe una regla estándar 3-3-3 en el entrenamiento de fuerza. La frase circula en internet con diferentes significados, siendo el más común tres ejercicios, tres series, tres veces por semana. Es más una regla mnemotécnica que un protocolo respaldado por la investigación. El volumen semanal, la progresión de la carga y la constancia son los factores que realmente determinan los resultados.

 

¿Cuáles son los 4 ejercicios para todo el cuerpo?

 

Si solo pudieras elegir cuatro, opta por una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje horizontal y un tirón horizontal: sentadilla trasera, peso muerto, press de banca y remo. Estos cuatro ejercicios abarcan todos los grupos musculares principales. Añadir un press militar y un tirón vertical es lo que convierte cuatro ejercicios en un programa completo.

 

¿Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días?

 

No con la intensidad de este plan. Los músculos necesitan aproximadamente 48 horas para recuperarse de un entrenamiento de fuerza intenso, y las sesiones diarias con mucho peso generan fatiga más rápido de lo que el cuerpo se adapta. Si quieres entrenar a diario, alterna días de levantamiento de pesas intenso con días de movimientos suaves.

 

¿Cuánto tiempo debería durar un entrenamiento de cuerpo completo?

 

De cincuenta a sesenta y cinco minutos, incluyendo el calentamiento. Las sesiones que duran más de noventa minutos suelen significar que se hacen demasiados ejercicios o que se pasa demasiado tiempo con el móvil entre series.

 

¿Es bueno hacer ejercicio de cuerpo completo para perder peso?

 

Ayuda principalmente a preservar la masa muscular durante un déficit calórico, lo que mantiene el metabolismo y la fuerza en los niveles deseados. La nutrición impulsa la pérdida de grasa. El entrenamiento determina la cantidad de músculo que se conserva.