Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo ejercita todos los músculos principales por encima de la cintura, el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps en una sola sesión. La mayoría de las rutinas divididas entre la parte superior e inferior del cuerpo incluyen este entrenamiento el primer día de la semana, combinando un ejercicio de empuje como el press de banca con un ejercicio de tracción como el remo, de modo que ambos patrones de movimiento se entrenan cuando estás más descansado.
¿Qué es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo?
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo consiste en una sesión que abarca todos los grupos musculares principales por encima de la cintura. En lugar de dedicar días separados al pecho, la espalda, los hombros y los brazos, se entrenan todos juntos, combinando ejercicios de empuje como las prensas con ejercicios de tracción como los remos y las dominadas. Elegir la combinación adecuada de ejercicios para cada grupo muscular es lo que diferencia una sesión equilibrada de una selección aleatoria de levantamientos. Esto es lo que la distingue de un entrenamiento de empuje o de tracción, que aísla un patrón de movimiento en lugar de combinar ambos.
Realizar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo el primer día de la semana es una buena opción, ya que se entrena con la mayor energía y la menor fatiga acumulada. El levantamiento compuesto más importante para ti, ya sea press de banca o remo, se realiza primero mientras el sistema nervioso está fresco.
¿Qué ejercicios se incluyen en una rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo?
Una rutina completa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo equilibra los ejercicios de empuje y tracción en proporciones similares, y finaliza con ejercicios de aislamiento para los brazos. Aquí tienes un ejemplo de la estructura de un primer día que abarca toda la parte superior del cuerpo en aproximadamente 45 a 60 minutos.
- Press de banca con barra, 4 series de 6 a 8 repeticiones. El principal ejercicio de press del día, y el que más vale la pena controlar semana a semana. Si el desarrollo de la parte superior del pecho es una prioridad, nuestra guía de entrenamiento para la parte superior del pecho explica cómo aumentar el volumen de este press en esa zona.
- Dominadas o jalón al pecho, 4 series de 6 a 10 repeticiones. El movimiento principal de tracción, que equilibra el trabajo de empuje del press de banca y desarrolla amplitud en la espalda.
- Press militar sentado, 3 series de 8 a 10 repeticiones. Un movimiento de presión secundario que se centra directamente en los hombros.
- Remo con barra inclinado, 3 series de 8 a 10 repeticiones. Un movimiento de tracción secundario que aumenta el grosor en la zona media de la espalda.
- Curl de bíceps, 3 series de 10 a 12 repeticiones. Nuestra guía de ejercicios para bíceps incluye más variaciones si el tamaño de los brazos es un objetivo específico.
- Extensiones de tríceps con polea, 3 series de 10 a 12 repeticiones. Nuestra guía de ejercicios para tríceps detalla opciones complementarias adicionales para finalizar la sesión.
¿Cómo se elabora un plan de entrenamiento para la parte superior del cuerpo?
- Empieza con un fuerte empujón y un fuerte tirón. Estos dos ejercicios, normalmente una variante de press de banca y una variante de remo o dominadas, deberían ser la base de tu plan de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y acaparar la mayor parte de tu atención.
- Añade una presión secundaria y una tracción secundaria. Si se complementan los dos ejercicios principales con un press militar y una variación de remo o jalón, se consigue un volumen total suficiente para los hombros y la espalda sin convertir la sesión en dos entrenamientos separados.
- Finaliza con ejercicios de aislamiento de brazos. Los curls de bíceps y las extensiones de tríceps cierran la sesión una vez que los grupos musculares más grandes ya están fatigados por el empuje y la tracción.
- Repita la sesión una o dos veces por semana. En una rutina típica dividida en parte superior e inferior del cuerpo, este entrenamiento de la parte superior se repite dos veces por semana, y el resto del programa se completa con una sesión para la parte inferior del cuerpo y días de descanso.
¿Cómo encaja un entrenamiento de la parte superior del cuerpo en tu semana?
El primer día, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sienta las bases para el resto de la semana. Normalmente, le sigue una sesión de la parte inferior del cuerpo, luego un día de descanso, y después se repite la misma combinación de parte superior e inferior una vez más antes de que la semana vuelva a empezar. En comparación con un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja todos los músculos en cada sesión, dividir el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes te permite esforzarte más en cada uno, ya que no tienes que lidiar con la fatiga de las piernas y los brazos en la misma hora.
Cómo los entrenadores de TruFit programan el día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Cuando asignamos a un nuevo miembro a una rutina dividida de tren superior e inferior en TruFit, el primer día casi siempre se centra en la parte superior del cuerpo, ya que les permite establecer sus marcas en press y tracción antes de incorporar el trabajo de tren inferior más adelante en la semana. Les indicamos a los miembros que realicen el remo antes de calentar completamente el press de banca, ya que una espalda que ya está preparada para la tracción tiende a estabilizar mejor los omóplatos una vez que comienzan las series de press más pesadas.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo?
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo es una sesión de entrenamiento que trabaja el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps a la vez, combinando ejercicios de empuje y tracción en una sola sesión en lugar de dividirlos en días diferentes.
¿Qué ejercicios deben incluirse en una rutina de entrenamiento para la parte superior del cuerpo?
Una rutina completa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo incluye un press pesado, un tirón pesado, un press secundario, un tirón secundario y ejercicios de aislamiento para bíceps y tríceps. En total, suele constar de cinco a seis ejercicios.
¿Cuántos ejercicios debe incluir una rutina de gimnasio para la parte superior del cuerpo?
Las rutinas de gimnasio más efectivas para la parte superior del cuerpo incluyen de cinco a seis ejercicios. Hacer más suele aumentar la fatiga y la duración del entrenamiento sin mejorar significativamente los resultados.
¿Pueden los principiantes seguir un plan de entrenamiento para la parte superior del cuerpo?
Sí. Los principiantes suelen obtener buenos resultados comenzando con pesos ligeros y centrándose en la técnica de cada uno de los seis ejercicios antes de añadir una carga significativa. La estructura del plan, que combina press con tirones, funciona para cualquier nivel de experiencia.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para la parte superior del cuerpo?
La mayoría de las personas que entrenan con una rutina dividida en parte superior e inferior del cuerpo repiten su entrenamiento de la parte superior del cuerpo dos veces por semana, con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones para los mismos grupos musculares.
