Respuesta corta: Para la mayoría de las personas, tomar creatina antes o después del entrenamiento no supone una gran diferencia. Lo más importante es tomarla de forma constante, todos los días, para que los músculos se mantengan completamente saturados con el tiempo. El debate sobre el momento de la toma es irrelevante; lo que realmente determina los resultados es la reserva que se acumula en los músculos.
¿Importa si se toma la creatina antes o después del entrenamiento?
No mucho, y esta es la parte en la que la mayoría de la gente se equivoca. La creatina funciona creando una reserva en los músculos con el tiempo. Una vez que esas reservas están saturadas, el cuerpo las utiliza cada vez que entrenas, tanto si tomaste la dosis una hora antes como una hora después del entrenamiento. La dosis única que tomas un día cualquiera no es lo que te da energía para esa sesión; lo que la proporciona son las semanas de consumo constante que la respaldan.
Un pequeño estudio halló una ligera ventaja al tomar creatina después del entrenamiento en comparación con antes, pero se trató de un estudio pequeño, útil como criterio de desempate, no como motivo para modificar tu rutina. En la práctica, tomar creatina antes o después del entrenamiento es mucho menos importante que tomarla a diario.
Si el tiempo te impide ser constante, no te preocupes. Elige el momento en que sea menos probable que lo olvides y cíñete a él.
¿La creatina es lo mismo que un suplemento pre-entrenamiento?
No, y esto suele confundir a mucha gente. Un pre-entrenamiento normalmente es una mezcla de estimulantes (cafeína, beta-alanina, a veces citrulina) diseñada para intensificar una sola sesión. Se nota el efecto en cuestión de minutos y desaparece. La creatina no es así. No produce un subidón notable y no hace nada especial en el momento de tomarla.
La creatina no produce un subidón repentino como la cafeína; no es un estimulante y no sentirás una subida de energía al tomarla. Actúa discretamente, manteniendo tus reservas musculares al máximo, no activándote durante la siguiente hora. Muchos suplementos pre-entrenamiento incluyen creatina, lo que explica en parte la confusión entre ambos, pero la creatina de esos suplementos actúa a largo plazo, no solo durante los próximos 60 minutos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
La respuesta sincera: el mejor momento es cuando realmente te acuerdes de tomarlo todos los días. La ingesta diaria total y la saturación, no el horario, son los factores que determinan el beneficio. Dicho esto, si quieres optimizar los márgenes, esto es lo que sugiere la investigación.
Tomar creatina cerca del entrenamiento, ya sea justo antes o justo después, puede ser ligeramente más efectivo que tomarla en cualquier momento. Combinarla con una comida rica en carbohidratos o proteínas puede mejorar su absorción, razón por la cual se suele recomendar tomarla "después de entrenar con una comida". En los días de descanso, el momento no importa; simplemente toma tu dosis diaria para mantener tus reservas al máximo.
Si entrenas por la mañana, tómala entonces. Si entrenas por la noche, tómala entonces. Si tu horario es muy irregular, intégrala a algo que ya hagas a diario, como tu café matutino o tu batido después del entrenamiento, para que se convierta en algo automático.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Existen dos enfoques estándar, y ambos funcionan:
- Enfoque constante: Toma de 3 a 5 g al día. Tus músculos alcanzarán la saturación completa en unas tres o cuatro semanas. Sencillo, sin complicaciones y el método que usa la mayoría de la gente.
- Método de carga: Toma aproximadamente 20 g al día (divididos en 4 dosis más pequeñas) durante 5 a 7 días, luego reduce la dosis a 3-5 g al día para mantener el efecto. Esto satura los músculos más rápido, en aproximadamente una semana, pero no es necesario si no tienes prisa.
De cualquier forma, se llega al mismo resultado. La fase de carga simplemente acelera el proceso. La mayoría de los miembros de TruFit se mantienen bien con un aumento constante de 3 a 5 gramos diarios y se saltan la fase de carga por completo.
También ayuda a aclarar dos mitos. Primero, no es necesario hacer ciclos de creatina; no hay evidencia de que debas tomar descansos periódicos. Segundo, no es necesario tomarla con el estómago vacío ni en un momento específico; la constancia es más importante que cualquier truco de sincronización.
¿Deberías tomar creatina en los días de descanso?
Sí. Aquí es donde quienes se obsesionan con el horario de entrenamiento se equivocan. La creatina sirve para mantener saturadas las reservas musculares, y eso no se detiene en los días de descanso. Si la omites en los días de descanso, dejas que tus reservas disminuyan.
En los días de descanso, el horario no importa en absoluto; no hay ningún entrenamiento programado, así que simplemente toma tus 3-5 g habituales cuando te venga bien. El objetivo es simplemente no saltarse ningún día. Quienes más se benefician de la creatina no son los que la toman en el momento justo, sino los que nunca se saltan su dosis diaria, sea día de entrenamiento o no.
¿La creatina provoca retención de líquidos?
Es posible que notes un ligero aumento de peso durante las primeras semanas. Esto se debe a que la creatina atrae un poco de agua a las células musculares, donde favorece el rendimiento, no la acumulación de grasa ni la hinchazón que muchos temen. Su acción intramuscular hace que el músculo luzca un poco más voluminoso, sin hinchazón excesiva.
Para la mayoría de las personas, esto es algo menor y desaparece rápidamente. No es motivo para dejar de tomar creatina ni para interrumpir el tratamiento una vez iniciado. Si el aumento inicial de peso te preocupa, un aumento gradual de 3 a 5 g (en lugar de una carga) lo hace aún menos perceptible.
Cómo entrenamos la creatina en TruFit
Cuando un miembro nos pregunta si debe tomar creatina antes o después del entrenamiento, le decimos la verdad: la pregunta es mucho menos importante de lo que cree. Preferimos que tome su creatina de forma constante y a una hora que nunca olvidará, en lugar de que se preocupe por un intervalo de 30 minutos alrededor de su entrenamiento.
Nuestra recomendación de entrenamiento para la creatina: “Incorpóralo a un hábito que ya tengas y olvídate del reloj.” Si quieres ayuda para incorporar la creatina en un plan completo, no solo como suplemento, sino también en el entrenamiento, la alimentación y la recuperación, en función de tus objetivos, Entrenador personal de TruFit puede construirlo contigo. Y dado que la creatina atrae agua al músculo, mantenerse al tanto de tu buenos hábitos de hidratación cuando levantas pesas importa más que nunca.
¿Listo para incluir la creatina en tu plan? Lo difícil no es el momento oportuno, sino la constancia. Consigue un pase gratuito en tu tienda TruFit más cercana. Siéntate con un entrenador personal que pueda incorporar la creatina a tu rutina (entrenamiento, alimentación y recuperación) en función de tus objetivos. Te ayudaremos a potenciar tu rendimiento día a día.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
Para la mayoría de las personas, la diferencia es mínima. Algunos estudios sugieren una ligera ventaja al tomarla después del entrenamiento, idealmente con una comida, pero la constancia diaria es mucho más importante que si se toma la creatina antes o después del ejercicio.
¿Puedo tomar creatina antes o después del entrenamiento el mismo día que tomo el suplemento pre-entrenamiento?
Sí. La creatina y los suplementos pre-entrenamiento cumplen funciones diferentes, por lo que se pueden tomar juntos. Muchos suplementos pre-entrenamiento ya contienen creatina. Solo asegúrate de que tu consumo diario total de creatina sea de entre 3 y 5 g.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
Con una dosis diaria constante de 3 a 5 g, tus músculos alcanzan la saturación completa en aproximadamente tres o cuatro semanas. Una fase de carga de unos 20 g al día durante 5 a 7 días te permite lograrlo en aproximadamente una semana. Después, mantienes la dosis diaria.
¿Necesito tomar creatina en los días de descanso?
Sí. La creatina actúa manteniendo saturadas las reservas musculares, y este proceso no se interrumpe en los días de descanso. Toma tu dosis habitual de 3 a 5 g en cualquier momento que te resulte conveniente para mantener tus reservas al máximo.
¿La creatina provoca retención de líquidos?
Es posible que notes un ligero aumento de peso al principio, ya que la creatina atrae agua a las células musculares. Es el agua intramuscular, no la grasa, la que favorece el rendimiento, y suele estabilizarse en pocas semanas.
¿Necesito ciclar la creatina?
No. No hay evidencia de que sea necesario interrumpir periódicamente el consumo de creatina. Tomar de 3 a 5 g diarios de forma continua es seguro y eficaz para la mayoría de las personas sanas.
¿Cómo debo tomar creatina si entreno por la mañana en lugar de por la noche?
Tómala siempre que entrenes, o simplemente a la misma hora todos los días. Quienes entrenan por la mañana pueden tomarla con el desayuno; quienes entrenan por la tarde pueden tomarla después del entrenamiento o con la cena. Lo importante es elegir un momento que no olvides.
¿Cuál es la mejor manera de acordarse de tomar creatina a diario?
Incorpóralo a un hábito ya existente: tu café de la mañana, tu batido después del entrenamiento o una comida que consumas a diario. Al mezclarlo con algo que ya tomas, se vuelve casi automático, lo que mantiene tus reservas saturadas.
