Los mejores entrenamientos para la parte inferior del abdomen incluyen ejercicios en el suelo, con poleas y colgado, además de movimientos ascendentes como abdominales inversos y elevaciones de piernas colgado que acercan la pelvis a las costillas. No se puede aislar la parte inferior del abdomen del resto del músculo, pero sí se puede concentrar el entrenamiento en esa zona. La definición visible depende entonces de la reducción de la grasa corporal total, no del número de repeticiones.

 

Ese último punto es donde la mayoría de la gente se estanca. Terminas una serie larga de abdominales, sientes que te arde la parte superior del abdomen y la zona debajo del ombligo se siente como si no hubiera hecho nada. La solución tiene dos partes: entrenar las fibras inferiores en todo su rango de movimiento con los movimientos correctos y controlar la grasa corporal para que el músculo que desarrolles se vea realmente. Esta guía cubre tres familias de ejercicios que abordan la primera parte. Los ejercicios en el suelo enseñan control, los ejercicios con poleas añaden resistencia y permiten progresar semana a semana, y los ejercicios colgados proporcionan a los abdominales inferiores su mayor rango de movimiento. TruFit Athletic Clubs tiene colchonetas, máquinas de poleas y estaciones de dominadas para los tres tipos de ejercicios.

 

 

¿Por qué es tan difícil entrenar los abdominales inferiores?

 

El músculo recto abdominal, responsable de tus abdominales, se extiende como una lámina continua desde las costillas hasta la pelvis. No puedes activar solo la parte inferior mientras la superior permanece inactiva, y cualquier entrenador que prometa lo contrario está intentando engañarte. Lo que sí puedes hacer es priorizar el trabajo. Al estabilizar la parte superior del cuerpo y elevar la pelvis hacia el pecho, las fibras inferiores realizan una mayor parte del esfuerzo. Los estudios de electromiografía que miden la activación muscular demuestran consistentemente que los movimientos que acercan la pelvis a las costillas, como los abdominales inversos y las elevaciones de piernas, activan más la parte inferior del recto abdominal que los abdominales que se centran en la parte superior. Esta es la base del entrenamiento de abajo hacia arriba. 

 

La segunda razón no tiene nada que ver con el músculo. La parte inferior del abdomen es un lugar común de almacenamiento de grasa subcutánea, por lo que puedes desarrollar abdominales inferiores realmente fuertes y aun así no verlos. La reducción localizada es un mito: estudios controlados en los que los participantes entrenan una extremidad durante varias semanas encuentran consistentemente que la pérdida de grasa se extiende por todo el cuerpo en lugar de localizarse en el área entrenada. La definición proviene de reducir la grasa corporal general a través del entrenamiento y la nutrición constantes. Un tronco inferior fuerte también estabiliza la columna vertebral durante ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo y favorece la postura, razón suficiente para entrenarlo independientemente del aspecto de tu abdomen. Cuando les comento esto a mis clientes en TruFit, quienes dejan de buscar un entrenamiento abdominal diario y empiezan a ejercitar la zona dos veces por semana con resistencia real son los que ven resultados.

 

 

Ejercicios en el suelo para los abdominales inferiores

 

El trabajo en el suelo es donde aprendes a controlar tu pelvis, y ese control es la base de todo lo demás. La clave más importante aquí es la inclinación pélvica posterior, que significa aplanar suavemente la parte baja de la espalda contra la colchoneta llevando el hueso púbico hacia las costillas. El mismo control pélvico se traslada a ejercicios de glúteos y el trabajo de bisagra de cadera. En TruFit, lo enseñamos como "presiona la parte baja de la espalda contra el suelo y eleva la parte delantera de las caderas hacia el esternón". Si pierdes ese movimiento, los flexores de la cadera toman el control, y esa es precisamente la razón por la que muchas personas sienten las elevaciones de piernas en los muslos en lugar de en los abdominales.

 

El ejercicio de abdominales inversos es el que mejor enseña este patrón. Aquí te mostramos cómo realizarlo correctamente:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y apiladas sobre las caderas, con los brazos extendidos a los lados.
  2. Presiona la parte baja de tu espalda contra la colchoneta para establecer la inclinación pélvica posterior antes de moverte.
  3. Usa tus abdominales para levantar la pelvis del suelo, de modo que las rodillas se muevan hacia tu cara.
  4. Haz una pausa de un instante en la parte superior, donde tus caderas estén más altas.
  5. Desciende con control durante tres segundos completos en lugar de dejar que la gravedad te deje caer. Repite de 12 a 15 veces.

 

A partir de ahí, completa el resto de tu sesión de ejercicios en el suelo con estos ejercicios para la parte inferior del abdomen:

  1. Insecto muerto: Acuéstese boca arriba, extienda un brazo y una pierna opuestos manteniendo la espalda pegada a la colchoneta, luego cambie de lado. Esto revela rápidamente la debilidad del control de los músculos abdominales profundos.
  2. Patadas de aleteo: mantén la zona lumbar pegada al cuerpo y los pies a unos centímetros del suelo mientras alternas pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo.
  3. Elevación de piernas tumbado: solo se progresa a piernas estiradas cuando se puede mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, bajando a rodillas flexionadas en el momento en que se pierde la postura correcta.

Si quieres entrenar los laterales de tu abdomen junto con la parte frontal, incluye una sesión de ejercicios específicos para los oblicuos para que toda la zona media se desarrolle de manera uniforme.

 

 

Ejercicios con poleas para los abdominales inferiores

 

El entrenamiento con peso corporal en el suelo tiene un límite. Una vez que las elevaciones de piernas y los abdominales inversos dejan de suponer un reto, la polea es la clave para seguir progresando, ya que puedes añadir cinco libras a la vez y obligar al músculo a adaptarse continuamente. Esta es la parte del entrenamiento de abdominales inferiores que la mayoría de las rutinas caseras y los artículos de la competencia omiten por completo, y es una de las principales razones por las que el progreso en el gimnasio TruFit supera al de los programas de entrenamiento en casa que solo incluyen ejercicios en el suelo.

 

La compresión inversa del cable ejerce una polarización sobre las fibras inferiores bajo carga. Esta es la secuencia:

  1. Sujeta las correas de los tobillos a la polea baja y túmbate boca arriba con los pies apuntando hacia la pila.
  2. Inclina la pelvis hacia atrás y dobla las rodillas sobre las caderas.
  3. Flexiona las rodillas hacia el pecho, venciendo la resistencia y guiando el movimiento con la pelvis en lugar de con los pies.
  4. Baja lentamente de forma controlada hasta que sientas que vuelve la tensión, sin arquear la zona lumbar separándola del suelo.
  5. Empieza con menos peso del que te dicta tu ego, ya que es fácil aprovechar el impulso en las poleas. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones.

El press Pallof complementa el entrenamiento con poleas, fortaleciendo los músculos estabilizadores profundos. Sujeta la empuñadura a la altura del pecho, da un paso hacia afuera para cargar la polea y resiste la fuerza de rotación durante 20 a 30 segundos por lado. Un cliente mío, que había entrenado durante meses en el suelo pero seguía sintiendo molestias en los flexores de la cadera al levantar las piernas, finalmente sintió que sus abdominales inferiores trabajaban la semana que lo cambiamos a abdominales inversos con polea, ya que la carga le obligó a realizar la flexión pélvica que había estado omitiendo.

 

 

Elevación de piernas colgado para abdominales inferiores

 

Los ejercicios colgado representan el nivel más avanzado y recompensan el control que has desarrollado en el suelo. Dado que tus piernas cuelgan completamente extendidas por debajo de tu torso, los abdominales inferiores trabajan en un rango de movimiento mayor que el que permite cualquier variación en el suelo o con poleas, razón por la cual las elevaciones de piernas colgado aparecen en casi todas las listas importantes de los mejores ejercicios para los abdominales inferiores.

 

Comienza con elevaciones de rodillas colgado y ve progresando a partir de ahí:

  1. Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme por encima de la cabeza y contrae los músculos abdominales.
  2. Lleva las rodillas hacia el pecho y, en la parte superior del movimiento, flexiona la pelvis para que los abdominales completen la repetición.
  3. Baje lentamente y resista la tentación de hacer swing, ya que ese swing opera con el impulso.
  4. Una vez que sientas que puedes controlar las elevaciones de rodillas en series de diez repeticiones, estira las piernas todo lo que te permita tu flexibilidad.
  5. Detén cada repetición antes de que tu cuerpo empiece a tambalearse y vuelve a apoyar las rodillas en el momento en que pierdas la postura correcta.

Si la fuerza de agarre disminuye antes que la de tus abdominales, las elevaciones en silla de capitán sobre banco vertical te permiten entrenar el mismo patrón con los antebrazos apoyados. TruFit cuenta con estas estaciones en el suelo. Para un entrenamiento completo del tronco, alterna este ejercicio colgado a lo largo de la semana con variaciones de plancha que entrenan la rigidez de la zona abdominal bajo carga.

 

 

Ejemplo de entrenamiento para la parte inferior del abdomen

 

Selecciona un movimiento de cada familia y tendrás una sesión que abarca control, resistencia y amplitud en unos quince minutos. Entrena dos o tres veces por semana en días no consecutivos, ya que los abdominales se recuperan como cualquier otro músculo y el entrenamiento diario tiende a perjudicar el progreso. Realiza tres series con aproximadamente cuarenta y cinco segundos de descanso entre ejercicios, aumentando las repeticiones o el peso cada semana.

  1. Realiza abdominales inversos, de 12 a 15 repeticiones controladas, para activar el patrón muscular.
  2. Abdominales inversos con polea, de 10 a 12 repeticiones, con un peso que haga que las dos últimas sean realmente difíciles.
  3. Elevaciones de rodillas o piernas colgado, tantas repeticiones estrictas como puedas hacer antes de que la técnica falle.

Si eres nuevo en el entrenamiento estructurado del core y quieres tener una visión completa de cómo encajan el trabajo superior, inferior y rotacional, nuestro Guía más completa para ejercicios abdominales lo explica.

 

 

Fortalece tu zona abdominal en TruFit.

 

En TruFit encontrarás estaciones de ejercicios en el suelo, con cables y colgantes. Nuestros entrenadores te ayudarán a controlar la inclinación pélvica y a proteger tu zona lumbar mientras desarrollas una verdadera fuerza en los abdominales inferiores. Reserva una consulta de entrenamiento gratuita y, en tu primera sesión, un entrenador de TruFit te guiará a través de un programa de entrenamiento personalizado para fortalecer el core.

 

¡Empezar hoy! 

 

 

 

Preguntas frecuentes

 

¿Cuál es el mejor ejercicio para la parte inferior del abdomen?

No existe un único ejercicio ideal, ya que los abdominales inferiores responden bien a la variedad. Las elevaciones de piernas colgado ofrecen a las fibras inferiores el mayor rango de movimiento y la mayor resistencia con el propio peso corporal, lo que las convierte en la opción más eficaz una vez que se tiene la fuerza y ​​el agarre necesarios. Para la mayoría de las personas, el crunch inverso es el mejor punto de partida, ya que enseña la inclinación pélvica de la que dependen todos los demás ejercicios para los abdominales inferiores.

 

¿De verdad se pueden ejercitar los abdominales inferiores?

Puedes enfatizarlos, pero no aislarlos. El recto abdominal es un músculo continuo, por lo que cada ejercicio abdominal lo involucra en su totalidad en mayor o menor medida. Los movimientos ascendentes, como los abdominales inversos y las elevaciones de piernas colgado, activan más fibras de la parte inferior del abdomen que los abdominales tradicionales, por lo que son imprescindibles en cualquier rutina específica para la parte baja del abdomen.

 

¿Por qué es tan difícil conseguir abdominales inferiores?

Hay dos razones principales. La parte baja del abdomen es un lugar común para acumular grasa subcutánea, por lo que el músculo permanece oculto hasta que disminuye la grasa corporal general. Además, un control pélvico deficiente permite que los flexores de la cadera interfieran en muchos ejercicios abdominales inferiores, por lo que el músculo nunca se entrena correctamente. Corregir la técnica resuelve la mitad del problema y controlar la grasa corporal resuelve la otra mitad.

 

¿Con qué frecuencia debo ejercitar mis abdominales inferiores?

Dos o tres sesiones a la semana son suficientes. Tus abdominales necesitan tiempo de recuperación para adaptarse, como cualquier otro músculo, por lo que entrenar a diario ofrece resultados decrecientes y aumenta el riesgo de lesiones. Espacia las sesiones en días no consecutivos y concéntrate en repeticiones de calidad con buen control, en lugar de buscar grandes cantidades.

 

¿Los ejercicios para la parte inferior del abdomen queman grasa abdominal?

No directamente. Los ejercicios específicos fortalecen el músculo subyacente, pero no queman la grasa de la zona que se entrena, ya que la reducción de grasa localizada no funciona así. Perder grasa abdominal baja se logra con un equilibrio calórico sostenido, complementado con entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, ejercicio cardiovascular, descanso y una buena nutrición.