El alivio más rápido del dolor muscular se consigue con masajes, movimiento suave, descanso y una buena alimentación. El dolor después del ejercicio alcanza su punto máximo entre uno y tres días después de una sesión intensa y desaparece por sí solo en unos cinco días. Nada lo hace desaparecer de la noche a la mañana, pero seguir las medidas adecuadas ayuda a aliviarlo mientras los músculos se recuperan.
Si estás leyendo esto en lo alto de una escalera y te da un poco de miedo bajar, estás en el lugar correcto. Esa sensación es normal, es pasajera y no significa que hayas hecho algo mal. En nuestra experiencia en TruFit, los socios que más sufren de dolor muscular suelen ser los que hicieron algo bien: vinieron, probaron algo nuevo y su cuerpo lo notó.
La mayoría de los consejos para aliviar el dolor muscular son una lista de todo lo que se ha probado, presentado como si cada método funcionara igual de bien. Pero no es así. Aquí te mostramos lo que realmente funciona, ordenado según la solidez de la evidencia, además de dos remedios populares que no cuentan con respaldo científico.
¿Por qué me duelen tanto los músculos después de hacer ejercicio?
Porque has provocado pequeñas roturas en las fibras musculares y tu cuerpo las está reparando.
Según el Clínica de ClevelandTus músculos están formados por miles de pequeñas fibras, y el ejercicio puede provocar microdesgarros en ellas. Esto puede sonar alarmante, pero en realidad es el mecanismo por el cual te fortaleces. Tus músculos crecen cuando tu cuerpo repara esos desgarros.
El nombre clínico es dolor muscular de aparición tardía, generalmente abreviado como DOMS. La característica principal es precisamente esa demora. No lo sentirás durante el entrenamiento. Se desarrolla gradualmente a lo largo de varias horas y aparece entre uno y tres días después, en los mismos músculos que ejercitaste.
Un tipo de movimiento causa mucho más que el resto: el ejercicio excéntrico, es decir, cualquier momento en que un músculo se alarga mientras está bajo tensión. La mitad descendente de un curl de bíceps. El descenso de una dominada. Caminar cuesta abajo. Aterrizar después de un salto. Zancadas. Por eso un Peso muerto rumano Una sesión deja tus isquiotibiales hablándote dos días después, y por qué una primera Intento de Murph Hay gente bajando las escaleras de lado el miércoles.
Una cosa que definitivamente no lo causa: el ácido láctico. Ese mito ha quedado obsoleto hace décadas. El lactato se elimina de la sangre aproximadamente una hora después de terminar el ejercicio. Para cuando aparecen las agujetas, ya no queda rastro de él.
¿Cuánto dura el dolor muscular?
De dos a cinco días para la mayoría de la gente.
La Clínica Cleveland lo explica claramente: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) "suele durar unos días después del ejercicio que lo originó" y "rara vez dura más de cinco días". Además, debería disminuir gradualmente cada día. Esta mejoría progresiva indica que todo funciona con normalidad.
Si el dolor dura una semana o más, la Clínica Cleveland señala que podría tratarse de una lesión, como una distensión muscular, en lugar del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) común.
¿El dolor muscular es un signo de crecimiento muscular?
El dolor muscular es un signo de estrés desconocido, no un indicador de progreso.
Este es el aspecto más importante a comprender sobre el alivio del dolor muscular, ya que cambia el objetivo. El dolor se relaciona con la novedad. Un nuevo ejercicio, una carga mayor, una sesión más larga o el regreso tras un periodo de inactividad lo provocan. A medida que te adaptas a un movimiento, el dolor disminuye mientras sigues fortaleciéndote.
Eso significa que un levantador experimentado que ya no siente dolor después del entrenamiento de piernas no está fracasando. Se ha adaptado. Y un principiante que siente mucho dolor no se ha ganado un mejor entrenamiento que alguien que no lo siente. Cuando los entrenadores de nuestro gimnasio oyen "Quiero sentir dolor mañana", solemos redirigir la conversación hacia si el peso en la barra aumentará durante el mes, porque ese es el dato que predice los resultados.
Perseguir el dolor tiene un costo real. Terminas cambiando constantemente tu programa para mantener el dolor, que es la forma más segura de no progresar nunca en nada. Una estructura estable, como una Plan de entrenamiento de 4 días o el división que realmente se ajuste a tus objetivossupera la novedad por sí misma.
9 métodos para aliviar el dolor muscular que realmente funcionan.
Estos métodos están ordenados según la solidez de la evidencia que los respalda, no por su popularidad. Los músculos doloridos después de un entrenamiento responden mucho mejor a algunos de ellos que a otros, y la diferencia entre los primeros y los últimos puestos de esta lista es mucho mayor de lo que la mayoría de los consejos admiten.
Los datos más útiles aquí provienen de una revisión sistemática y metaanálisis publicado en Fronteras en Fisiología En 2018, se recopilaron 99 estudios, de los cuales 80 incluyeron a 1,188 participantes en el análisis del dolor, y se compararon directamente los métodos de recuperación. Los tamaños del efecto que se muestran a continuación provienen de ese artículo.
1. Masaje
El masaje produjo el mayor efecto sobre el dolor muscular de entre todos los métodos probados, con un tamaño del efecto de -2.26. Ningún otro método analizado se acercó a este resultado. También produjo la mayor reducción de la fatiga percibida.
No necesita un fisioterapeuta deportivo contratado. En TruFit, el área de relajación y recuperación incluye: hidromasaje, camas Polar Wave y terapia de luz roja, que es la versión práctica de esto para la mayoría de los miembros: de diez a quince minutos al salir del edificio.
2. Movimiento de luz
La recuperación activa quedó en segundo lugar, con -0.94. Esta es la que se siente más incorrecta y la que mejor funciona.
Cuando sientes dolor, tu instinto te dice que te quedes quieto. Moverse suavemente es más efectivo. Caminar, andar en bicicleta a paso ligero, nadar lentamente o veinte minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad aumentan el flujo sanguíneo al tejido que se está reparando sin causarle más daño.
El 12-3-30 caminata en cinta de correr es una buena plantilla, aunque en un día de dolor reduce la inclinación a algo moderado y trátalo como una mejora de la circulación en lugar de un entrenamiento. Nuestra guía sobre cardio antes o después de las pesas Hace la misma observación sobre los estiramientos: de diez a quince minutos de ejercicio cardiovascular constante y moderado después de levantar pesas te deja con una sensación de relajación en lugar de rigidez.
3. Dormir
El sueño es donde realmente se produce la reparación de los tejidos. Además, es la herramienta de recuperación que nadie promociona, lo que quizás explique por qué recibe tan poca atención.
Ningún suplemento, roll-on ni baño de agua fría puede compensar cinco horas de sueño por noche. Si tienes dolores y duermes poco, prioriza el problema del sueño.
4. Agua
Los músculos deshidratados son más propensos a la fatiga y los calambres, y la rigidez se siente peor cuando hay falta de líquidos. Este es el elemento más económico de la lista, y el que la mayoría de la gente omite al día siguiente de un entrenamiento intenso, porque pensaron en la hidratación durante el ejercicio y luego se olvidaron de ella.
Nuestra guia de hidratación al levantar pesas Cubre cuánto y cuándo. En un día de dolor, sigue bebiendo incluso después de sentir sed.
5. Proteínas y alimentos reales
Para reparar los músculos se necesita la materia prima adecuada. Distribuye la proteína a lo largo del día en lugar de concentrarla toda en una sola comida, y no entrenes intensamente con un gran déficit calórico para luego preguntarte por qué sigues con agujetas durante cuatro días.
Si utilizas creatina, nuestra guía sobre Momento de la administración de creatina Explica por qué el hábito diario importa mucho más que la hora a la que se realiza.
6. Rodillo de espuma
El automasaje con rodillo de espuma ayuda, pero no tanto como se dice en internet. Ambas partes de esa frase son importantes.
Un metaanálisis realizado por Wiewelhove y colegas en Fronteras en Fisiología En 2019, se analizaron siete estudios sobre el uso de rodillos de espuma después del ejercicio y se encontró una mejora del 6.0 % en la percepción del dolor muscular, con un tamaño del efecto de 0.47. Los autores describieron los efectos generales del uso de rodillos de espuma en el rendimiento y la recuperación como "bastante menores y parcialmente insignificantes, pero que pueden ser relevantes en algunos casos", y concluyeron que la evidencia respalda mejor el uso de rodillos como herramienta de calentamiento que como estrategia de recuperación.
Así que, si te sienta bien, rodar es una buena idea, porque sentirse mejor es un objetivo legítimo. Recuerda que estás controlando la sensación, no acelerando la recuperación. De sesenta a noventa segundos por grupo muscular, despacio, y detén cualquier ejercicio que te haga contener la respiración.
7. calor
El calor aumenta el flujo sanguíneo en la zona y alivia la rigidez que hace que el dolor muscular parezca peor. Una sauna de calor seco, una ducha caliente o una almohadilla térmica son buenas opciones. Esta es la alternativa ideal cuando la molestia principal es la rigidez, en lugar de un dolor agudo.
8. Frío
La inmersión en agua fría mostró un efecto menor sobre el dolor que el masaje o el movimiento suave, con un valor negativo de 0.47, pero aun así fue un efecto real, y se encontraba entre las opciones más efectivas para los marcadores inflamatorios. El frío reduce el dolor y la inflamación, por lo que resulta más adecuado durante las primeras horas posteriores a una sesión.
Una advertencia importante: si tu objetivo es ganar músculo, aplicar hielo inmediatamente después de cada sesión de levantamiento de pesas puede disminuir la adaptación muscular que buscabas. Resérvalo para cuando el dolor muscular realmente te impida realizar tus actividades diarias.
9. Compresión
Las prendas de compresión obtuvieron una puntuación de -0.92 en cuanto a dolor muscular, lo que las sitúa prácticamente al mismo nivel que el ejercicio ligero y muy por delante del frío. Usar calcetines o mangas de compresión durante unas horas después de una sesión intensa es una opción sencilla y económica que, discretamente, supera a la mayoría de los productos que se promocionan como más agresivos.
¿Qué no funciona para aliviar el dolor muscular?
Hay dos cosas que se recomiendan constantemente y que no se sostienen.
Estiramiento estático. En el metaanálisis de 2018, los estiramientos fueron la única intervención que no logró aliviar el dolor en absoluto. El tamaño del efecto fue positivo (0.15) y no estadísticamente significativo, lo que significa que los datos no permitieron distinguirlos de no hacer nada. Los estiramientos son beneficiosos para la movilidad y resultan agradables, así que continúa practicándolos si te gustan. Simplemente no esperes que reduzcan el dolor. Guía de ejercicios para los isquiotibiales Cubre el trabajo de movilidad en el contexto en el que sí resulta rentable.
Eliminando el ácido láctico. No se puede eliminar algo que no existe. El lactato se elimina aproximadamente una hora después de terminar el ejercicio, mucho antes de que aparezcan las agujetas. Cualquier método que se venda basándose en esta explicación se basa en un mecanismo que no existe. Algunos de esos métodos, como el movimiento suave, funcionan de todos modos. Simplemente funcionan por una razón diferente.
¿Debería hacer ejercicio con los músculos doloridos?
Por lo general, sí, con algunos ajustes. La Clínica Cleveland recomienda mover y usar los músculos doloridos en la rutina diaria, pero aconseja evitar el ejercicio intenso sobre esos mismos músculos mientras estén doloridos.
Tres reglas prácticas de nuestra experiencia:
- Entrena otra cosa. El dolor de piernas no te impide realizar una sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Esta es una de las ventajas subestimadas de una rutina estructurada como esta. empujar tirar de las piernasdonde el día de entrenamiento de piernas cuenta con un período de recuperación natural incorporado.
- Reduzca la carga, mantenga el movimiento. Si de todas formas quieres ejercitar el músculo dolorido, reduce el peso a aproximadamente la mitad de tu habitual y evita llegar al fallo muscular. El movimiento con poca carga suele reducir el dolor durante la sesión.
- Deténgase si la postura se rompe o si el dolor es agudo. Un dolor sordo y generalizado en todo un músculo se conoce como agujetas. Un dolor agudo, específico y localizado no lo es, y si se ignora, una semana de dolor se convierte en un mes de lesiones.
La Clínica Cleveland también señala que entrenar a pesar del dolor muscular sin dejar que el cuerpo se recupere puede transferir la tensión a las articulaciones a medida que la técnica se deteriora gradualmente, aumentando el riesgo de distensiones y esguinces.
¿Cómo puedo evitar el dolor muscular la próxima vez?
No puedes evitarlo por completo, ni deberías querer hacerlo, ya que cierto dolor muscular es el precio que hay que pagar por exigirle a tu cuerpo algo nuevo. Puedes hacerlo mucho menos intenso, y la prevención es más barata que el alivio del dolor muscular después.
- Añada la carga gradualmente. El dolor más intenso se produce al dar un salto demasiado grande. Pequeños aumentos semanales dan el mismo resultado con mucho menos sufrimiento.
- Calienta adecuadamente. De cinco a diez minutos de cardio suave, más algunas series de aumento de peso del primer movimiento. Aquí es donde el rodillo de espuma tiene mayor respaldo científico, así que úsalo ahora y no después.
- Adapta cualquier cosa nueva poco a poco. En la primera sesión de un programa nuevo, una clase nueva o un ejercicio nuevo, haz menos series de las que crees necesarias. Siempre puedes añadir más la semana que viene.
- Enfríate en lugar de detenerte en seco. Diez minutos de movimiento suave después de tu última serie.
- Repite los entrenamientos antes de reemplazarlos. La segunda vez que realices una sesión, sentirás mucho menos dolor. Esta adaptación se conoce como el efecto de la repetición de la sesión, y es gratuita.
Si estás empezando o reiniciando, nuestras guías sobre iniciar una rutina de ejercicios y mantenerte firme en tus objetivos Están diseñados precisamente para solucionar este problema. Las dos primeras semanas son cuando el dolor hace que la gente abandone, y un aumento gradual es lo que lo evita.
Cuando el dolor indica que algo anda mal
Casi todas las agujetas después de hacer ejercicio son inofensivas. Una pequeña cantidad no lo es, y vale la pena saber distinguirlas.
Consulte a un profesional de la salud si:
- El dolor es intenso, no una simple molestia.
- El dolor dura más de una semana, lo que puede indicar una distensión en lugar de dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Sufres un dolor muscular significativo después de la mayoría de tus entrenamientos, no solo después de los más duros o los nuevos.
- El dolor es agudo y está localizado en un punto específico.
- Tienes hinchazón en una extremidad que sigue empeorando.
Acude a urgencias si presentas síntomas de síndrome compartimental o rabdomiólisis. La Clínica Cleveland los clasifica como emergencias médicas. Son poco frecuentes y se asocian con un sobreesfuerzo muscular severo, a menudo tras un entrenamiento intenso realizado por alguien que no está acostumbrado. Las señales de alerta incluyen dolor e hinchazón desproporcionadamente intensos, debilidad extrema y orina oscura o de color similar a la cola.
Somos entrenadores, no médicos. Si sientes que algo no está bien, más allá de un simple dolor, consulta con un profesional cualificado.
Ven a usar la planta de recuperación
No tienes que resolver esto solo, ni tienes que comprar un armario lleno de aparatos de recuperación. El masaje es la opción con mayor respaldo científico de esta lista, y TruFit's Zona de relajación y recuperación Como parte de su membresía, el establecimiento ofrece hidromasaje, camas Polar Wave, terapia de luz roja y sauna de calor seco.
Si el dolor te sigue desviando de tu camino, generalmente se trata de un problema de programación más que de un problema de resistencia. Entrenador personal de TruFit Puedes crear una progresión que te haga más fuerte sin agotarte durante tres días seguidos.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se puede aliviar rápidamente el dolor muscular?
El masaje es el método más eficaz según la evidencia científica, seguido de veinte minutos de movimientos suaves. Complementa esto con descanso, agua y proteínas, y aplica calor para aliviar la rigidez. No existe ningún método para aliviar el dolor muscular de forma instantánea, ya que la recuperación subyacente requiere varios días, independientemente de lo que hagas.
¿Cuánto dura el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?
Generalmente dura de dos a cinco días, alcanzando su punto máximo entre las 24 y 48 horas posteriores a la sesión. La Clínica Cleveland señala que rara vez dura más de cinco días. El dolor que persiste durante más de una semana sugiere una distensión muscular en lugar del dolor muscular de aparición tardía común. No existe ningún tratamiento para el dolor muscular de aparición tardía que acelere la recuperación, por lo que el objetivo es brindar alivio mientras se resuelve.
¿Los estiramientos ayudan a aliviar el dolor muscular?
No sirve para aliviar el dolor muscular. El metaanálisis de 2018 publicado en Frontiers in Physiology concluyó que los estiramientos no tenían un efecto estadísticamente significativo sobre el dolor muscular de aparición tardía. Siguen siendo útiles para la movilidad, pero no para aliviar el dolor muscular.
¿El dolor muscular significa crecimiento muscular?
No. El dolor muscular refleja lo poco familiar que era el ejercicio, no su efectividad. Los levantadores entrenados sienten menos dolor a la vez que siguen ganando fuerza. Controla si tus pesos aumentan con el paso de las semanas, no el dolor que sientes a la mañana siguiente.
¿Cuál es la mejor bebida para los músculos doloridos?
Agua, en mayor cantidad de la que crees, y algo con proteínas si no has comido. No existe ninguna bebida con un efecto específico sobre las agujetas, y cualquier producto que se comercialice para eliminar el ácido láctico vende un mecanismo que no existe.
¿Debo tomar ibuprofeno para el dolor muscular?
Los analgésicos de venta libre pueden aliviar las molestias, y algunos estudios sugieren que el uso rutinario de antiinflamatorios en torno al entrenamiento puede interferir con las adaptaciones que se buscan. Su uso ocasional para aliviar un dolor muscular realmente intenso es diferente a tomarlos después de cada sesión. Consulta con tu farmacéutico o médico para saber qué es lo más adecuado para ti.
¿Es normal sentir tanto dolor siendo principiante?
Sí, y no será así por mucho tiempo. Las primeras sesiones de cualquier rutina nueva son las que producen mayor dolor muscular. Tras la tercera o cuarta repetición del mismo entrenamiento, la mayoría de las personas notan una mejoría considerable.
