Una rutina de entrenamiento dividida es una estructura semanal que asigna grupos musculares o patrones de movimiento específicos a días concretos, en lugar de entrenar todo el cuerpo en cada sesión. Los tres tipos más comunes son cuerpo completo, tren superior-tren inferior y piernas (empuje-tirón). La más adecuada para ti depende principalmente de cuántos días a la semana puedes entrenar de forma realista.
¿Qué es una rutina de entrenamiento dividida?
Una rutina de entrenamiento dividida es una forma de organizar tu entrenamiento semanal para que grupos musculares o patrones de movimiento específicos se entrenen en días concretos, en lugar de ejercitar todo el cuerpo en cada sesión. En vez de ir al gimnasio y hacer lo que te apetezca ese día, una rutina dividida te proporciona una estructura repetible. Te indica qué entrenar, con qué frecuencia y cuánto descanso tiene cada grupo muscular antes de volver a entrenarlo.
Esta estructura es importante porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse y regenerarse después de una sesión intensa. Una rutina de entrenamiento dividida distribuye ese esfuerzo a lo largo de la semana, de modo que ningún grupo muscular se sobrecarga ni se descuida. En nuestra experiencia entrenando a los miembros de TruFit, comprender este concepto desde el principio facilita mucho el cumplimiento de la rutina que elijas.
¿Cuáles son los principales tipos de rutinas de entrenamiento divididas?
La mayoría de los planes de entrenamiento se dividen en unas pocas categorías probadas. Cada una se adapta a una frecuencia de entrenamiento y un nivel de experiencia diferentes, y comprender las ventajas y desventajas facilita mucho la elección de uno con confianza.
¿Qué es una rutina de entrenamiento de cuerpo completo?
Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo ejercita la mayoría de los grupos musculares principales en cada sesión, generalmente dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Es la rutina más sencilla de seguir y funciona bien para principiantes o para quienes solo disponen de unos pocos días para entrenar. Normalmente, los nuevos miembros de TruFit comienzan con una rutina de cuerpo completo durante sus primeras cuatro a seis semanas, ya que es la estructura más flexible mientras desarrollan un hábito de entrenamiento constante.
¿Qué es una división superior-inferior?
Una rutina dividida en parte superior e inferior alterna sesiones para la parte superior del cuerpo que abarcan el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, y sesiones para la parte inferior del cuerpo que abarcan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Esta estructura generalmente se desarrolla en un programa de cuatro días, y nuestro Guía de entrenamiento dividido en 4 días Se detalla con precisión cómo puede ser esa semana, aunque también se puede ampliar a seis días para levantadores de pesas más avanzados. Cuando nuestros entrenadores cambian a un miembro a esta rutina, solemos combinar los días adicionales con ejercicios de movilidad o una clase de fitness grupal en lugar de un descanso completo.
¿Qué es una rutina de piernas con empuje y tracción?
La división de piernas de empuje-tirón organiza el entrenamiento en torno a patrones de movimiento en lugar de músculos individuales. Los días de empuje cubren el pecho, los hombros y los tríceps, los días de tracción cubren la espalda y los bíceps, y los días de piernas cubren los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Si el desarrollo de los isquiotibiales es una prioridad en el día de piernas, nuestra guía para ejercicios para los isquiotibiales Incluye movimientos que combinan bien con esta rutina. Esta rutina funciona bien tres días a la semana y se adapta fácilmente a seis, lo que la convierte en una opción popular para quienes desean entrenar con frecuencia y priorizar levantamientos específicos.
¿Qué es una división de partes del cuerpo?
A menudo llamado "división de músculos", este enfoque dedica cada sesión a uno o dos grupos musculares, entrenando cada uno directamente solo una vez por semana. Según el Academia Nacional de Medicina del DeporteEste estilo sigue siendo popular en los círculos del culturismo, aunque la investigación sobre la frecuencia de entrenamiento óptima no siempre lo respalda. Debido a que una división de partes del cuerpo rara vez reserva tiempo dedicado al trabajo del core, combinarlo con algunas sesiones de nuestro guía de ejercicios abdominales puede ayudar a evitar que esa área se quede atrás.
¿Cómo elegir la rutina de entrenamiento adecuada?
- Calcula tus días de entrenamiento realistas. La mayoría de la gente sobreestima la cantidad de días que realmente entrenará. Basa tu decisión en la cantidad de días que puedas entrenar de forma constante durante los próximos tres meses, no en la cantidad que puedas entrenar en una buena semana.
- Adapta la división a tu nivel de experiencia. Los principiantes generalmente obtienen excelentes resultados con un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana. Una revisión sistemática de 2019 por Schoenfeld, Grgic y Krieger, publicados en la Revista de Ciencias del Deporte.Se ha descubierto que los principales grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento, lo que favorece las rutinas de cuerpo completo o las rutinas divididas entre la parte superior e inferior del cuerpo en lugar de las rutinas divididas por partes del cuerpo una vez por semana para la mayoría de los levantadores de pesas.
- Incluya un tiempo de recuperación real. El Colegio Americano de Medicina del Deporte Se recomienda un mínimo de 48 horas de descanso para el mismo grupo muscular entre sesiones de entrenamiento intensas. Independientemente de la rutina que elijas, asegúrate de que cada grupo muscular reciba ese tiempo de recuperación antes de volver a entrenarlo.
- Elige la opción que realmente vayas a disfrutar. Una rutina técnicamente ideal que temes hacer se reemplaza por la falta total de entrenamiento, mientras que una ligeramente menos óptima que esperas con ilusión te mantiene constante durante meses.
Cómo los entrenadores de TruFit te ayudan a desarrollar una rutina de entrenamiento dividida.
Saber qué rutina de entrenamiento se ajusta a tu horario es solo la mitad del trabajo. Nuestros entrenadores dedican la mayor parte de su primera sesión con un nuevo miembro a repasar precisamente esto: cuántos días puede comprometerse, qué ha intentado antes y dónde fallaron los programas anteriores.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para principiantes?
Una rutina de entrenamiento dividida para todo el cuerpo, realizada dos o tres veces por semana, suele ser el mejor punto de partida. Es sencilla de seguir, permite una fácil recuperación y trabaja todos los grupos musculares principales sin necesidad de llevar un registro de múltiples entrenamientos diferentes.
¿Cuántos días a la semana debería abarcar una rutina de entrenamiento dividida?
Esto depende de tu horario y experiencia. Dos o tres días funcionan bien para una rutina de cuerpo completo, cuatro días se ajustan a la mayoría de los programas de tren superior e inferior, y de tres a seis días se adaptan a una estructura de piernas de empuje y tracción. Más días no significan automáticamente mejor si no puedes recuperarte entre ellos.
¿Se pueden modificar los horarios de entrenamiento con el tiempo?
Sí, y la mayoría de los levantadores lo hacen. Es común comenzar con una rutina de cuerpo completo como principiante, pasar a una rutina de tren superior/inferior a medida que se aumentan los días de entrenamiento, y eventualmente probar una rutina de empuje/tirón/piernas o una rutina por partes del cuerpo como levantador avanzado que busca un mayor volumen de entrenamiento específico.
¿Es mejor un entrenamiento de cuerpo completo que un entrenamiento dividido para ganar músculo?
No necesariamente. Estudios que comparan el entrenamiento de cuerpo completo con rutinas divididas han demostrado ganancias similares de fuerza y masa muscular cuando el volumen de entrenamiento semanal es el mismo. La mejor opción es la que se ajuste a tu horario y con la que puedas entrenar de forma constante.
¿Necesitas días de descanso con una rutina de entrenamiento dividida?
Sí. Toda rutina de entrenamiento eficaz, incluyendo los programas de seis días, incluye al menos un día completo de descanso y le da a cada grupo muscular aproximadamente 48 horas antes de volver a entrenarlo. Los días de descanso forman parte del programa, no son una pausa.
