El entrenamiento Murph es un ejercicio de CrossFit Hero que consiste en una carrera de 1 milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y una segunda carrera de 1 milla. Tradicionalmente, se realiza con un chaleco de 20 libras para hombres o 14 libras para mujeres. Rinde homenaje al teniente de la Marina Michael Murphy, fallecido en Afganistán en 2005.
Las repeticiones son fáciles de leer, pero difíciles de completar. Ese volumen explica por qué quienes intentan el Murph sin preparación terminan agotados con las flexiones a mitad del entrenamiento, y por qué unas semanas de preparación cambian por completo la experiencia. Esta guía explica en qué consiste el entrenamiento, cómo prepararse para él, cómo adaptarlo y cómo dosificarlo el día del entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento Murph?
El WOD Murph es uno de los entrenamientos de héroe más conocidos de CrossFit, y su estructura es fija. Corres 1 milla, completas 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, y luego corres otra milla. Las carreras siempre enmarcan el entrenamiento y se realizan completas, mientras que los ejercicios de fuerza en la parte central se pueden dividir como se prefiera. Michael Murphy lo llamó originalmente "Body Armor" y lo realizaba con su chaleco portaplacas, de donde proviene la tradición del chaleco lastrado.
Hay dos maneras de abordar la parte intermedia. Una opción es completar sin interrupciones las 100 dominadas, luego las 200 flexiones y, finalmente, las 300 sentadillas, lo cual es brutal y está reservado para atletas avanzados. La mayoría divide las repeticiones en 20 series de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, lo que mantiene la frecuencia cardíaca bajo control y la técnica correcta. Esta división es la mejor estrategia para un primer Murph.
Cómo entrenar para Murph
No necesitas poder completar un Murph completo para empezar a entrenar. Debes aumentar el volumen gradualmente, ya que quienes se lesionan casi siempre son los que se saltan ese paso. Cuando preparo a mis alumnos para el Murph en TruFit, le damos de cuatro a seis semanas y aumentamos el volumen de ejercicios de tracción, de press y de resistencia en carrera en días diferentes para que nada se sobrecargue a la vez.
Aquí tienes una progresión sencilla que funciona para la mayoría de la gente:
- Semanas 1 a 2: Corre media milla dos veces por semana y practica la división de 20 rondas con movimientos adaptados, deteniéndote mucho antes de llegar al fallo muscular para dominar el patrón.
- Semanas 3 a 4: Aumenta gradualmente la distancia hasta correr una milla completa y completa la mitad de las repeticiones del Murph en rondas divididas, añadiendo algunas dominadas reales o repeticiones con asistencia de bandas elásticas en cada sesión.
- Semana 5: Hagan un ensayo general a aproximadamente el 75 por ciento del volumen máximo, incluyendo ambas repeticiones, para que aprendan a controlar su ritmo sin agotarse.
- Última semana: Reducción gradual del entrenamiento. Mantén la actividad física ligera, descansa, hidrátate y deja que tu cuerpo se recupere para que llegues fresco el Día de los Caídos.
Si buscas una sesión única que combine los mismos ejercicios de tracción, empuje, sentadillas y carrera que exige el programa Murph, un entrenamiento equilibrado de cuerpo completo dos o tres veces por semana te proporcionará la base perfecta para este reto. Las clases grupales también son útiles, ya que el acondicionamiento constante y variado de un entrenamiento tipo campamento militar prepara tu cuerpo para el volumen continuo sin que tengas que planificarlo tú mismo.
¿Cómo se adapta el entrenamiento Murph a diferentes niveles?
Adaptar el entrenamiento Murph a tu nivel no es hacer trampa; es la forma ideal de hacerlo para la mayoría de las personas. El objetivo es mantener el estímulo, que consiste en un alto volumen de entrenamiento a un ritmo constante, ajustando la dificultad a tu nivel actual. Hay tres parámetros que puedes modificar, y puedes ajustarlos en cualquier combinación.
- El chaleco: No lo uses en tu primer Murph. El chaleco Rx añade una carga importante a cada repetición y carrera, y la mayoría de la gente no debería usarlo hasta que pueda completar la versión con peso corporal sin problemas.
- Las repeticiones: Reduce el total a un "Half Murph" que consiste en correr media milla, 50 dominadas, 100 flexiones, 150 sentadillas y correr media milla. Esto mantiene la estructura intacta a la mitad del costo.
- Los movimientos: Sustituye las dominadas por remos en anillas o dominadas con banda elástica, las flexiones por flexiones en banco inclinado o de rodillas, y la carrera por intervalos de remo, bicicleta o carrera-caminata. Cada sustitución entrena el mismo patrón con una carga manejable.
Cómo afrontar la Murph en el Día de los Caídos
El ritmo es clave para terminar bien y no rendirse. El error más común es correr a toda velocidad el primer kilómetro con las piernas frescas y llenas de adrenalina, para luego quedarse sin fuerzas para las 600 repeticiones de ejercicios de fuerza. Considera esa primera carrera como un calentamiento, no como una competición, y así protegerás todo lo que venga después.
Una vez que llegues a la parte de fuerza, empieza tus series enseguida y descansa con pausas cortas y planificadas en lugar de esperar a llegar al fallo muscular. Divide las flexiones en series más pequeñas antes de lo que crees necesario, ya que suelen ser el ejercicio que frena el ritmo de la mayoría. Hidrátate antes de empezar y bebe entre series, come bien un par de horas antes y recuerda que el último tramo parece mucho más largo que el primero. La constancia es clave.
Entrena para Murph en TruFit
En TruFit encontrarás las máquinas de dominadas, las pistas de césped artificial y el espacio libre que necesitas para prepararte para el Murph. Nuestros entrenadores pueden diseñar un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel inicial. Reserva una sesión con un entrenador personal de TruFit y llega al Día de los Caídos listo para darlo todo.
¡Comienza a entrenar hoy mismo!
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer Murph?
La mayoría de las personas completan el Murph en 45 a 65 minutos con la adaptación adecuada. Los atletas de élite de CrossFit completan la versión Rx con chaleco en un rango de 38 a 46 minutos, mientras que quienes lo prueban por primera vez con una adaptación o un medio Murph suelen tardar entre 30 y 50 minutos. El tiempo es mucho menos importante que terminar con una buena técnica.
¿Puede un principiante completar el Murph?
Sí, con adaptaciones. Los principiantes deberían quitarse el chaleco, reducir las repeticiones a un medio Murph y sustituirlas por movimientos más sencillos como remos en anillas y flexiones inclinadas. Divide las repeticiones en series cortas desde el principio, y el entrenamiento se convertirá en un objetivo desafiante pero alcanzable, en lugar de un riesgo de lesión.
¿Es obligatorio usar chaleco para la prueba Murph?
No. El chaleco de 20 kg para hombres y el de 14 kg para mujeres son el estándar recomendado, pero es opcional y no se recomienda para tu primer intento. Completa un Murph sin lesiones con tu propio peso corporal antes de usar un chaleco, ya que la carga adicional aumenta la tensión en los hombros y la zona lumbar.
¿Por qué la gente hace Murph el Día de los Caídos?
Murph rinde homenaje al teniente de la Armada Michael Murphy, quien murió en combate en Afganistán en 2005 y recibió póstumamente la Medalla de Honor. Realizar su entrenamiento favorito el Día de los Caídos se ha convertido en una tradición para recordar a los militares fallecidos en acto de servicio, por lo que la participación es más importante que el rendimiento.
¿Deberías hacer el método Murph de forma directa o con particiones?
La división del entrenamiento es la mejor opción para casi todos. Dividir el trabajo de fuerza en 20 series de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas mantiene la frecuencia cardíaca y la técnica bajo control. Solo los atletas avanzados que se han entrenado específicamente para ello deberían intentar realizar los movimientos sin interrupciones.
