El mejor entrenamiento en la cinta es aquel que te aporta un cambio. Elige un formato y síguelo: ritmo constante para una base aeróbica, intervalos para mejorar tu condición física en menos tiempo, caminata en pendiente para un esfuerzo de bajo impacto o trabajo de velocidad para aumentar tu ritmo. De veinte a cuarenta minutos son suficientes para los cuatro.
La mayoría de la gente usa la cinta de correr siempre de la misma manera. Se suben, programan 3.5 minutos y caminan hasta que se acaba el tiempo. No es poca cosa, pero deja de dar resultados en cuanto el cuerpo se adapta, lo que suele tardar unas tres semanas.
La solución no consiste en esforzarse más, sino en tener un formato. A continuación, se muestran cuatro ejemplos con velocidades, inclinaciones y duraciones exactas, además de una tabla de ritmos para que sepas qué significan realmente los números en la consola.
¿Cuál es el mejor entrenamiento en la cinta de correr?
No existe una única mejor opción, y cualquier artículo que mencione una en particular está haciendo conjeturas sobre ti.
Lo que la investigación sí respalda es que tanto el trabajo moderado y constante como los intervalos intensos mejoran sustancialmente la aptitud cardiovascular, con una ligera ventaja de los intervalos. Milanović, Sporiš y Weston agruparon 28 ensayos controlados que abarcaron a 723 participantes en Medicina deportivaEl entrenamiento continuo de resistencia aumentó el VO2máx en 4.9 mL/kg/min. El entrenamiento por intervalos lo aumentó en 5.5. En una comparación directa, los intervalos mostraron una ligera ventaja de 1.2 mL/kg/min, y esta ventaja aumentó en los participantes de mayor edad y en aquellos con un nivel de condición física inicial más bajo.
En resumen: los intervalos son ligeramente mejores por minuto, el trabajo constante facilita la recuperación y el mantenimiento, y la diferencia entre ellos es mucho menor que la diferencia entre hacer algo y no hacer nada. Al alternar los cuatro formatos, se obtienen los beneficios de cada uno sin necesidad de elegir un ganador.
Para el volumen semanal, el CDC Recomienda que los adultos realicen “150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana”, o “75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una combinación equivalente”. También señala que se puede “distribuir la actividad a lo largo de la semana y dividirla en periodos de tiempo más cortos”.
Tabla de ritmos en cinta de correr: conversión de velocidad a ritmo
La consola muestra millas por hora. Todos los planes de entrenamiento que hayas leído están escritos en minutos por milla. Aquí tienes la traducción.
Hay dos cosas que conviene saber. La inclinación modifica el esfuerzo sin cambiar la velocidad, por lo que correr a 3.5 km/h con una pendiente del 10 % supone un esfuerzo mucho mayor que correr a 3.5 km/h en terreno llano, aunque la columna de ritmo indique lo mismo. Además, estas son velocidades de cinta de correr, no equivalentes a las de correr al aire libre, tema que se aborda más adelante.
¿Qué tan intenso debería ser un entrenamiento en la cinta de correr?
Hay dos maneras de juzgarlo, y solo necesitas una.
El Asociación Americana del Corazón La intensidad moderada se sitúa aproximadamente entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y la intensidad vigorosa entre el 70 y el 85 por ciento, con una frecuencia cardíaca máxima estimada como 220 menos tu edad.
El método más sencillo no requiere reloj. ¿Puedes mantener una conversación completa? Es fácil. ¿Puedes hablar en frases cortas, pero no en párrafos? Es un nivel intermedio. ¿Puedes decir tres o cuatro palabras? Es difícil. Esta es la señal que usan nuestros entrenadores en la pista, porque funciona con todos, independientemente de lo que prediga una fórmula, y porque la estimación de 220 menos la edad puede tener un margen de error de quince tiempos en cualquier dirección.
Los 4 formatos de entrenamiento en cinta de correr
Cada uno tiene una función diferente. Ejecuta entre uno y tres a la semana, dependiendo de cuántos días tengas disponibles.
Formato 1: Cardio en cinta de correr a ritmo constante
El trabajo: Desarrolla la base aeróbica que facilita todo lo demás.
Elige una velocidad que puedas mantener durante una hora si fuera necesario. Para la mayoría, esto se sitúa entre 3.5 y 6.0 km/h. El error consiste en esforzarse demasiado, lo que convierte un día fácil en un día duro mediocre y te deja demasiado cansado para tus sesiones de entrenamiento más intensas.
Este es el formato para combinar con levantamiento de pesas. Nuestra guía sobre cardio antes o después de las pesas Explica por qué diez o quince minutos de ejercicio constante después de una sesión de levantamiento de pesas te dejan con una sensación de relajación en lugar de rigidez, y por qué comenzar con un cardio intenso te perjudica en el levantamiento de pesas.
Formato 2: Entrenamiento de intervalos en cinta de correr
El trabajo: El mayor acondicionamiento por minuto de cualquier formato aquí.
El tiempo total es de 29 a 35 minutos. El minuto más difícil debería ser realmente difícil en la tercera ronda. Si la octava ronda se siente igual que la primera, te lo tomaste con demasiada calma.
Dos consejos para el entrenamiento: durante la recuperación, colócate a horcajadas sobre la cinta o apóyate en los rieles laterales en lugar de presionar repetidamente el botón de velocidad, ya que la mayoría de las cintas tardan quince segundos en cambiar de velocidad y perderás la mitad de tu intervalo de trabajo esperando. Además, no añadas inclinación a tus primeras sesiones de intervalos. Con la velocidad normal es suficiente para aprender.
Formato 3: Entrenamiento en cinta de correr con inclinación
El trabajo: Esfuerzo intenso, bajo impacto. Esta es la opción ideal si tus rodillas se quejan al correr.
Un entrenamiento en cinta de correr con inclinación activa más los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas que caminar en plano, manteniendo bajas las fuerzas de impacto. Es la razón por la que Entrenamiento del 12-3-30 Lo entendió, y esa guía es el lugar al que debes acudir si quieres avanzar específicamente hacia la versión completa del doce por ciento.
El error más común en este formato es sujetarse a las barandillas. Agarrarse a ellas transfiere gran parte del peso corporal a los brazos, lo que significa que el indicador de inclinación en la consola deja de reflejar el movimiento de las piernas. En TruFit, cuando un usuario baja la inclinación de 12 a 8 y suelta las barandillas, su ritmo cardíaco aumenta, no disminuye. Si no puedes soltarlas, la inclinación es demasiado alta. Bájala.
Si quieres sacar más partido a los músculos que carga este formato, consulta nuestras guías sobre ejercicios de glúteos y ejercicios para los isquiotibiales Combina bien con los días de caminata en pendiente.
La gente pregunta qué es mejor: la máquina de escaleras o la cinta de correr con inclinación. Ambas ejercitan los mismos músculos, pero con diferentes rangos de movimiento. La máquina de escaleras exige mayor flexión de cadera y rodilla por cada paso y suele resultar más exigente a la misma frecuencia cardíaca, mientras que la cinta de correr con inclinación es más fácil de controlar con precisión y permite conversar con mayor comodidad. Si la elección se basa en cuál usarás tres veces por semana, esa es la decisión correcta.
Formato 4: Trabajo rápido
El trabajo: Hacer que un ritmo determinado parezca más fácil. Solo merece la pena hacerlo una vez que se tiene una base.
Utiliza la tabla de ritmos anterior para encontrar tu objetivo. Si tu ritmo de carrera habitual es de 6.0 mph, tus zancadas deben ser de 7.0 a 7.5.
Si llevas corriendo menos de seis semanas, omite este formato. Un entrenamiento en cinta a esta intensidad se añade una vez que se dominan los intervalos y el ritmo constante, no es el primer ejercicio. Empezar a hacerlo demasiado pronto es la causa más común de molestias en las espinillas y las rodillas entre los corredores principiantes.
¿Qué tipo de entrenamiento en la cinta de correr deberías elegir?
Una semana razonable incluye tres sesiones en la cinta de correr: una de intervalos, una de caminata con inclinación y una de ritmo constante. Añade trabajo de velocidad solo cuando tengas un cuarto día y seis semanas de carrera constante a tus espaldas.
Si también estás levantando pesas, la caminata en pendiente es el formato que menos interfiere. Inclúyela en un día de levantamiento de pesas o el día después del día de piernas. Cómo se ajusta esto a tu semana en general depende de tu división y nuestra guía sobre elegir la división de entrenamiento adecuada cubre dónde debe ir el cardio en cada uno.
¿Deberías ajustar la cinta de correr a una inclinación del 1%?
Sí, si estás corriendo. La razón es real y proviene de un estudio específico.
Jones y Doust lo probaron directamente en el Revista de Ciencias del DeporteAl aire libre, uno se enfrenta a la resistencia del aire y debe generar su propio movimiento hacia adelante. En una cinta de correr, la banda facilita parte de ese esfuerzo. Su conclusión: una pendiente del 1 % refleja con mayor precisión el gasto energético de correr al aire libre. A velocidades más bajas, por debajo de aproximadamente 7.5 km/h, tanto la superficie plana como la pendiente del 1 % eran prácticamente indistinguibles de correr al aire libre. Por encima de unos 8.4 km/h, la diferencia se volvió significativa y la carrera al aire libre se situó entre una pendiente del 1 % y del 2 %.
Versión práctica: si caminas, la inclinación es una variable de entrenamiento y cero es suficiente. Si corres, establece un 1 % y déjalo así. Si corres a más de 8.5 km/h y te estás preparando para una carrera al aire libre, usa entre un 1 % y un 2 %.
Errores comunes en la cinta de correr que vemos con más frecuencia
Sujetándose a los pasamanos. Ya se ha explicado anteriormente, y es, con mucha diferencia, la opción más común. Los raíles sirven para subir y bajar.
Corriendo con la consola a la altura de los ojos. Mirar tus pies o encorvarte hacia la pantalla cambia tu postura durante toda la sesión. Elige un punto en la pared a la altura de los ojos y míralo.
Utilizando la misma velocidad para siempre. Tu cuerpo se adapta en unas tres semanas. Si los valores no han variado en un mes, el entrenamiento ahora es de mantenimiento.
Tratar la información sobre calorías como un hecho. Las estimaciones de calorías en la cinta de correr no tienen en cuenta tu peso, tu nivel de forma física ni tu composición corporal a menos que los introduzcas, e incluso cuando lo haces, suelen ser optimistas. Úsala para comparar el día de hoy con el martes pasado, no como un registro contable.
Saltarse el enfriamiento. Cinco minutos de caminata suave. Bajarse de la cinta de correr a toda velocidad con el ritmo cardíaco a 160 pulsaciones por minuto es la razón por la que la gente termina mareada en el vestuario.
Olvidarse de beber. El cardio en interiores sin viento te hace sudar más de lo que esperas. Nuestra guía sobre hidratación Cubre cuánto y cuándo.
Elige un formato y empieza esta semana.
Cada cinta de correr en la sala TruFit realiza estas cuatro funciones, y no tienes que adivinar tus números iniciales. Entrenador personal de TruFit Puedes marcar tu ritmo a partir de una prueba corta en lugar de una fórmula, y organizar la semana en función de los días que tengas disponibles.
Si prefiere que otra persona cuente los intervalos, nuestro clases de fitness en grupo y Entrenamiento HIIT cubra el mismo terreno con un entrenador en la sala. Cuando termine, el Zona de relajación y recuperación Está ahí para la parte que la mayoría de la gente se salta.
¿Aún no eres miembro? Toma una pase sin riesgoPrueba uno de los cuatro formatos anteriores y comprueba qué tal te parece.
Preguntas frecuentes
¿En qué consiste el entrenamiento en cinta de correr 12-3-30?
Inclinación del doce por ciento, 3 millas por hora, 30 minutos. Es un entrenamiento de caminata en pendiente que se volvió viral en las redes sociales, y funciona porque caminar en pendiente produce un gran esfuerzo con un bajo impacto. Nuestro entrenamiento completo Guía 12-3-30 Explica cómo ir aumentando la intensidad si el 12 por ciento es demasiado alto el primer día, que lo es para la mayoría de las personas.
¿Es suficiente caminar 30 minutos al día en una cinta de correr?
Según las directrices básicas de los CDC, sí. Treinta minutos de caminata rápida cinco días a la semana cumplen con el objetivo de 150 minutos de actividad de intensidad moderada. Si esto es suficiente para alcanzar un objetivo específico de composición corporal depende mucho más de la ingesta de alimentos que de la caminata en sí.
¿Es buena la cinta de correr para perder grasa abdominal?
El entrenamiento en la cinta de correr ayuda a crear un déficit calórico que reduce la grasa corporal en general, pero no permite eliminar la grasa de una zona específica. La reducción de grasa localizada no es posible. Combinar el entrenamiento en la cinta con el entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular mientras se pierde grasa, lo que da como resultado el aspecto que la gente busca.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento en la cinta de correr?
De veinte a cuarenta y cinco minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento. Los intervalos son más cortos que los entrenamientos de intensidad constante. Las sesiones de más de una hora rara vez aportan mucho a la condición física general.
¿Hacer ejercicio en la cinta de correr es tan efectivo como correr al aire libre?
Casi listo, con un pequeño ajuste. Ajusta la inclinación al 1 % para compensar la falta de resistencia del aire, según el estudio de Jones y Doust mencionado anteriormente. Las cintas de correr son más suaves para las articulaciones y permiten controlar el ritmo con precisión. Correr al aire libre entrena los cambios de terreno y los músculos estabilizadores, algo que una cinta plana no permite.
¿Puedes hacer ejercicio en la cinta de correr todos los días?
Caminar a diario, sí. Correr intensamente o hacer intervalos a diario, no. Alternar sesiones intensas con otras suaves, o con descansos, para que los días intensos sigan siéndolo.
¿Cómo puedo hacer que los entrenamientos en la cinta de correr sean menos aburridos?
Date algo que ejecutar. La razón por la que los cuatro formatos anteriores incluyen una tabla es que seguir un plan durante treinta minutos es una experiencia diferente a simplemente esperar treinta minutos. Los intervalos, en particular, pasan rápido porque solo cuentas hasta un minuto.
