El empuje de cadera es un ejercicio con barra que trabaja la extensión de cadera con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies planos en el suelo. Trabaja los glúteos con mayor intensidad que cualquier variación de sentadilla, y su éxito depende de la posición inicial: el banco a la altura de los omóplatos, la barra sobre el pliegue de la cadera y las espinillas verticales en la parte superior del movimiento.
La mayoría de las personas no tienen dificultades con el empuje de cadera por debilidad. Tienen dificultades porque colocarse en la posición correcta es realmente incómodo la primera vez, y porque dos o tres pequeños errores iniciales se acumulan y hacen que sientas que tus isquiotibiales, tu zona lumbar y tus cuádriceps están trabajando todo menos lo que deberías hacer.
Esta guía explica la preparación. Banco, barra, pies, costillas y la clave para corregir el problema más común en una sola repetición. Si lo haces bien, el empuje de cadera deja de ser incómodo y se convierte en el ejercicio más productivo de tu entrenamiento de piernas.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones de cadera?
Principalmente el glúteo mayor. En segundo lugar, los isquiotibiales, los aductores y el core, con una participación moderada de los cuádriceps. Esa es la respuesta breve sobre los músculos que se trabajan en el empuje de cadera, y la respuesta más detallada es más interesante.
Las cifras que respaldan esto son inusualmente claras. Contreras, Cronin, Vigotsky, Schoenfeld y Beardsley sometieron a trece mujeres entrenadas a ambos ejercicios con una carga máxima de 10 repeticiones y midieron la actividad muscular, publicando en la Revista de biomecánica aplicada.
Lee también la última fila. La sentadilla igualó o superó al empuje de cadera en cuanto a la activación de los cuádriceps, lo cual es una comparación honesta: no son ejercicios que compitan entre sí, sino herramientas diferentes. El empuje de cadera prácticamente duplica la activación de los glúteos. La sentadilla es la que más activa los cuádriceps.
¿Las elevaciones de cadera realmente desarrollan más músculo de los glúteos que las sentadillas?
No necesariamente, y aquí es donde la mayoría de los artículos dejan de ser útiles.
La activación no es crecimiento. Un estudio de 2023 en Fronteras en Fisiología Se entrenó a 34 personas durante nueve semanas, dos veces por semana, realizando elevaciones de cadera o sentadillas con barra. Resultado: el crecimiento del glúteo mayor fue similar entre los grupos en las regiones superior, media e inferior. Las estimaciones puntuales favorecieron ligeramente las elevaciones de cadera, pero no lo suficiente como para considerarlas ganadoras.
Lo que sí difería era todo lo demás. Las ganancias de fuerza eran específicas para el levantamiento que cada grupo practicaba. El máximo de 3 repeticiones en empuje de cadera aumentó un 63 % en el grupo de empuje frente a un 34 % en el grupo de sentadilla. El máximo de 3 repeticiones en sentadilla aumentó un 44 % en el grupo de sentadilla frente a un 17 % en el grupo de empuje. El peso muerto mejoró aproximadamente lo mismo en ambos grupos, alrededor de un 15 a 16 %. Además, el grupo de sentadilla también desarrolló sus cuádriceps y aductores, algo que no ocurrió en el grupo de empuje.
Por lo tanto, la afirmación defendible es la siguiente: el empuje de cadera es un ejercicio de glúteos excepcional y muy específico que permite cargar la extensión de cadera con mucha fuerza sin apenas interferencias. No es un sustituto mágico de la sentadilla. guía de ejercicios para los glúteos Cubre el menú completo y dónde encaja cada movimiento; esta página trata sobre cómo ejecutar uno de ellos correctamente.
Cómo hacer una elevación de cadera: la preparación
Todo lo que se describe a continuación presupone la presencia de un banco plano y una barra, que es lo que encontrará en la zona de pesas libres del gimnasio TruFit.
Paso 1: Preparar el banco
- Coloca el banco contra una pared o un soporte vertical para que no se deslice. Si no hay nada disponible, coloca una mancuerna pesada o un disco detrás.
- Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en el borde largo del banco.
- El banco debe quedar justo debajo de los omóplatos. Ni en el cuello, ni en la parte media de la espalda. Justo debajo de los omóplatos.
Si el banco es demasiado alto, las costillas se ensancharán y la zona lumbar se arqueará en la parte superior. Si es demasiado bajo, se reduce el rango de movimiento. La mayoría de los bancos estándar tienen una altura adecuada para la mayoría de las personas, por lo que el error más común es el siguiente.
Paso 2: Coloca la barra sobre tus caderas.
- Siéntese con las piernas estiradas y deslice la barra cargada hacia arriba por los muslos hasta que quede en el pliegue de la cadera.
- Usa una almohadilla. Colocar una barra directamente sobre los huesos de la cadera no es una prueba de resistencia, sino simplemente una razón para terminar la serie antes de tiempo.
- Dobla las rodillas y planta los pies.
- Sujeta la barra con ambas manos, a la altura de los hombros, y manténla fija en esa posición durante toda la serie.
En cuanto a la posición de la barra: debe quedar en el pliegue de las caderas, no en la parte baja del abdomen ni en la parte superior de los muslos. Para la mayoría de las personas, resulta más cómodo colocarla ligeramente por encima de la articulación de la cadera que directamente sobre ella, y esto no altera la función de los glúteos.
Paso 3: Coloca tus pies
- Pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- La posición del talón es la variable que determina cómo te sientes. Si tus espinillas están verticales en la parte superior de la repetición, tus pies están en la posición correcta.
- Si los pies están demasiado cerca de las caderas, sentirás el esfuerzo en los cuádriceps. Si están demasiado lejos, los isquiotibiales tomarán el relevo.
Esta es la solución a la queja más común que recibimos. Cuando un miembro dice que no siente los glúteos al hacer elevaciones de cadera, en casi todos los casos la respuesta es mover los pies unos cinco o siete centímetros, no añadir peso ni cambiar el ejercicio. Haz una serie con poco peso y desliza los talones poco a poco hasta que sientas que los glúteos trabajan al final de la repetición.
Paso 4: El representante
- Baja ligeramente la barbilla y mira un punto en la pared que tienes delante, no al techo.
- Impúlsate con los talones y eleva las caderas hacia arriba.
- Termina con el torso y los muslos en línea recta. No más arriba. El impulso de seguir adelante viene de la zona lumbar, no de los glúteos.
- Costillas hacia abajo, glúteos contraídos con fuerza, pausa de un segundo completo en la parte superior.
- Baja lentamente hasta que tus caderas estén justo por encima del suelo, y luego repite el proceso.
Esa pausa de un segundo en la parte superior es todo el ejercicio para la mayoría de las personas. El empuje de cadera tiene un rango de movimiento corto y no hay impulso para rebotar, lo que hace que sea muy fácil convertirlo en un movimiento de rebote que no entrena nada. Haz una pausa, o la serie no cuenta.
Errores comunes en el empuje de cadera y cómo corregirlos
Puente de glúteos vs. empuje de cadera: ¿cuál es la diferencia?
El puente de glúteos se realiza desde el suelo. El empuje de cadera se realiza con la parte superior de la espalda elevada sobre un banco. Esa es toda la diferencia estructural, y cambia tres cosas.
Versión práctica: empieza con el puente de glúteos si la elevación de cadera te resulta demasiado intensa o si entrenas en casa. Pasa a la elevación de cadera cuando quieras aumentar el peso progresivamente. Ambos ejercicios forman parte de un programa de entrenamiento y ninguno sustituye al otro.
También puedes ver el puente de glúteos KAS, que utiliza la configuración del banco de empuje de cadera, pero con un rango de movimiento deliberadamente más corto donde las espinillas permanecen verticales en todo momento y las caderas nunca bajan demasiado. Mantiene una tensión constante en los glúteos y prácticamente elimina la participación de los cuádriceps. Es una buena variación una vez que dominas el empuje de cadera estándar, y un punto de partida confuso.
Variaciones de empuje de cadera que vale la pena conocer
Una máquina específica para elevación de cadera, también conocida como máquina de glúteos, realiza la misma función con una configuración mucho más sencilla, lo cual supone una gran ventaja en una sala de entrenamiento concurrida. El equipamiento varía según el gimnasio, así que consulta el que tienes.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
De tres a cuatro series de seis a doce repeticiones, uno o dos días a la semana, es el rango que abarca la mayoría de los objetivos.
El lugar donde se realiza en la sesión importa. Si los glúteos son la prioridad, primero realiza el empuje de cadera, antes de las sentadillas o el peso muerto. Si estás entrenando para la fuerza en sentadillas o peso muerto, coloca el empuje de cadera después de ellos. Nuestras guías sobre ejercicios para la parte inferior del cuerpo y elegir un plan de entrenamiento Explica cómo estructurar una rutina completa de ejercicios para la parte inferior del cuerpo en torno a ella.
Combina el empuje de cadera con una bisagra en lugar de otro puente. Peso muerto rumano carga tus glúteos y isquiotibiales en una posición alargada, que es la parte que menos trabaja el empuje de cadera, y nuestro Guía de ejercicios para los isquiotibiales Tiene cubierto el resto de la cadena posterior.
Haz que revisen tu configuración una vez
El empuje de cadera es uno de los pocos ejercicios en los que una sola sesión con alguien que te observe te ahorra meses. La altura del banco, la posición de la barra y la colocación de los pies son aspectos que no puedes ver desde debajo de la barra, por lo que la técnica del empuje de cadera es mucho más difícil de corregir por uno mismo que una sentadilla que puedes grabar desde un lateral.
Los bancos, barras, mancuernas y plataformas elevadoras Todo lo que necesitas está en el piso de TruFit y un Entrenador personal de TruFit En una sola cita, podemos ajustar tu posición, encontrar la ubicación de tus pies y proporcionarte la progresión de la carga.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven las elevaciones de cadera?
Desarrollar la fuerza y el tamaño de los glúteos, y mejorar la potencia de extensión de cadera, lo que repercute positivamente en las carreras de velocidad y los saltos. El estudio EMG de 2015 reveló que el empuje de cadera con barra duplicaba aproximadamente la activación del glúteo mayor en comparación con la sentadilla trasera con una carga máxima equivalente para 10 repeticiones.
¿Cuál es la regla 8-8-8 para las elevaciones de cadera?
Es un protocolo de redes sociales, no un estándar de entrenamiento establecido: ocho repeticiones completas, ocho repeticiones con pulso en la parte superior, ocho segundos de pausa. Es un remate aceptable, pero un método principal deficiente, ya que ninguna de las tres partes permite aumentar la carga progresivamente de forma que se pueda seguir durante meses. Se pueden añadir series y repeticiones para superarlo.
¿Qué ocurre si hago elevaciones de cadera todos los días?
Los glúteos necesitan recuperarse como cualquier otro músculo, y las elevaciones de cadera intensas diarias provocan fatiga más rápido de lo que el cuerpo se adapta. Una o dos sesiones a la semana son suficientes para la mayoría de las personas. Si se realizan con bandas elásticas ligeras con mayor frecuencia, también está bien.
¿Por qué no siento los glúteos al hacer elevaciones de cadera?
Casi siempre se trata de la posición de los pies. Desliza los talones hasta que las espinillas queden verticales en la parte superior de la repetición, y luego realiza una contracción fuerte de un segundo. Si esto no lo soluciona, probablemente el banco esté demasiado alto y la zona lumbar esté sobrecargada.
Elevación de cadera vs. puente de glúteos, ¿cuál debería hacer?
El puente de glúteos es ideal para principiantes o para entrenar en casa. El empuje de cadera es perfecto para cuando quieres aumentar la carga y seguir progresando. El empuje de cadera tiene un rango de movimiento más amplio y permite levantar mucho más peso.
¿Cuánto debería poder hacer de empuje de cadera?
Más de lo que puedes levantar en sentadilla, lo cual suele sorprender a la gente. No existe un estándar significativo, y obsesionarse con un número te tienta a cometer los dos errores que hacen que el levantamiento sea inútil: el rebote y la hiperextensión. Añade de cinco a diez libras cuando completes cada repetición con una pausa limpia de un segundo.
¿Los ejercicios de elevación de cadera hacen que los glúteos sean más grandes o simplemente más fuertes?
Ambas opciones son viables si se aumenta la carga progresivamente y se come lo suficiente. El estudio de 2023 halló un crecimiento similar de los glúteos con las elevaciones de cadera y las sentadillas durante nueve semanas, por lo que este ejercicio es una buena opción entre varias, no la única que funciona.
