La euforia del corredor es un breve periodo de bienestar, calma y alivio del dolor que se presenta durante o justo después del ejercicio prolongado. Es real y medible. La evidencia actual apunta a los endocannabinoides, las moléculas que produce el propio cuerpo similares al cannabis, en lugar de las endorfinas. La mayoría de las personas necesitan aproximadamente 30 minutos a una frecuencia cardíaca del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para experimentarla.
Si alguna vez has terminado una sesión intensa sintiéndote extrañamente bien, flotando y como si nada pudiera molestarte durante la siguiente hora, no te lo estabas imaginando ni simplemente sentías alivio por haber terminado. Algo específico sucedió en tu torrente sanguíneo y en tu cerebro.
Y aquí viene lo que sorprende a la gente, incluyendo a muchos corredores: no hace falta ser corredor para conseguir uno.
¿Es real la euforia del corredor, o es solo cosa de la imaginación?
Es real, y está en tu cabeza, en el sentido de que los investigadores pueden observarlo en un escáner cerebral.
En 2008, un estudio en Corteza cerebral Se realizó un estudio con diez atletas, a quienes se les practicó dos exploraciones: una en reposo y otra tras dos horas de carrera de resistencia, con una distancia promedio de 21.5 kilómetros. Mediante imágenes PET, se detectó una menor disponibilidad de receptores opioides en las regiones prefrontales y límbicas del cerebro, lo que indica que alguna sustancia se había liberado y unido a dichos receptores. Los niveles de euforia aumentaron significativamente tras la carrera, y cuanto mayor era la euforia que sentía el atleta, mayor era la unión a los receptores.
Por lo tanto, la euforia que describen los corredores no es una historia que se cuentan a sí mismos después. Refleja un cambio medible en la química cerebral, en regiones específicas asociadas con el estado de ánimo y las emociones.
Lo que ese estudio no pudo determinar fue qué componente químico del efecto euforizante del corredor merece el mérito.
¿Qué provoca la euforia del corredor?
La historia de las endorfinas y por qué fracasó
Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo. Sus niveles aumentan con el ejercicio, y el estudio de Boecker mencionado anteriormente detectó actividad opioide real en el cerebro tras una carrera larga. Por lo tanto, las endorfinas sí tienen un efecto.
El problema radica en la dimensión molecular. Las endorfinas son relativamente grandes y no atraviesan fácilmente la barrera hematoencefálica. Medir un mayor nivel de endorfinas en la sangre de una persona no implica que haya llegado más endorfinas a su cerebro. Durante décadas, la explicación basada en las endorfinas se fundamentó principalmente en esa medición sanguínea y en la coincidencia temporal de los datos.
A continuación, los investigadores llevaron a cabo el experimento obvio: bloquear los receptores de opioides y comprobar si la euforia del corredor seguía produciéndose.
La historia del endocannabinoide y por qué está ganando terreno
Todavía sucede.
A estudio del 2021 Se examinó si los opioides influyen en los efectos positivos del ejercicio. Sesenta y tres adultos sanos que se ejercitaban con regularidad completaron dos sesiones en cinta de correr con al menos 30 días de diferencia. Durante cada sesión de 45 minutos, los participantes caminaron o corrieron a intensidad moderada tras recibir una dosis de 50 mg de un fármaco bloqueador de opioides o un placebo. El estudio utilizó un diseño aleatorizado y doble ciego.
Correr produjo más euforia y menos ansiedad que caminar, además de niveles más altos de endocannabinoides. El bloqueo de los receptores opioides no impidió en absoluto la euforia del corredor. La euforia se presentó en 7 de 32 participantes que recibieron el fármaco bloqueador y en 5 de 31 que recibieron placebo, lo que significa que el bloqueo no tuvo ningún efecto. Los autores concluyeron que la euforia del corredor en humanos no depende de la señalización opioide y señalaron a los endocannabinoides como los principales candidatos.
A estudio del 2015 Un estudio publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias halló evidencia similar en ratones. El bloqueo de los receptores cannabinoides eliminó los efectos calmantes y analgésicos de correr, mientras que el bloqueo de los receptores opioides no los produjo. Estos hallazgos sugieren que la euforia del corredor podría depender más del sistema cannabinoide del cuerpo que de los opioides.
Los endocannabinoides son pequeñas moléculas lipídicas que produce el cuerpo y actúan sobre el mismo sistema de receptores que los compuestos del cannabis. El que responde de forma más consistente al ejercicio se llama anandamida, a veces conocida como la molécula de la felicidad. A diferencia de las endorfinas, estas moléculas llegan al cerebro con facilidad.
De acuerdo con Johns Hopkins MedicineEn el vídeo donde el psicólogo deportivo y del rendimiento Davy Phrathep analiza el tema, se explica que el ejercicio aeróbico sostenido de 30 a 60 minutos aumenta los niveles de endocannabinoides en el torrente sanguíneo, y estas moléculas actúan sobre algunos de los mismos receptores que los compuestos que se encuentran en el cannabis.
En resumen: las endorfinas probablemente influyen, sobre todo en el alivio del dolor. Los endocannabinoides parecen ser los principales responsables de la euforia que experimentan los corredores.
¿Qué se siente al experimentar la euforia del corredor?
No es como estar bajo los efectos de ninguna sustancia. La sensación de euforia del corredor es más sutil de lo que su nombre sugiere, y en parte por eso la gente no la experimenta.
Las características que se reportan con mayor frecuencia:
- El esfuerzo deja de registrarse de la misma manera. El ritmo por el que estabas luchando de repente parece estar a tu alcance.
- Una oleada de calma. La ansiedad disminuye. Esto se mide directamente en la investigación como una reducción de la ansiedad, no solo como una sensación agradable.
- Disminución de la sensibilidad al dolor. Los dolores que notaste en el minuto diez desaparecen en el minuto treinta y cinco.
- Distorsión del tiempo. Levantas la vista y han pasado ocho minutos en lugar de dos.
- Un estado de ánimo elevado, ligeramente distante. que dura más que la sesión, a menudo una hora o más.
Lo que la euforia del corredor no suele ser: dramática. La mayoría describe algo más parecido a un bienestar tranquilo y creciente que a una descarga de adrenalina. Si has estado esperando esa sensación repentina, es posible que ya hayas experimentado la euforia del corredor en varias ocasiones y las hayas catalogado como "un buen entrenamiento".
Cómo conseguir la euforia del corredor: intensidad y duración
Aquí es donde la investigación sobre cómo experimentar la euforia del corredor se vuelve realmente práctica, y donde la mayoría de los artículos se limitan a dar un paso más allá.
Al escribir sobre su propia revisión de la literatura sobre ejercicio y endocannabinoides, Raichlen y sus colegas Se ha informado que el ejercicio de intensidad moderada, como andar en bicicleta o correr, eleva los niveles de endocannabinoides de forma más eficaz que el ejercicio de menor intensidad, como caminar despacio o en pendientes suaves. Su conclusión práctica: mantenga su frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima ajustada por edad durante al menos 30 minutos.
Eso te da un objetivo real en lugar de una simple impresión.
La frecuencia cardíaca máxima se estima restando tu edad a 220 latidos por minuto, una fórmula aproximada que puede variar en quince latidos por minuto. Si no dispones de un monitor, utiliza la prueba del habla: en esta zona puedes pronunciar frases cortas, pero no mantener una conversación fluida.
Cuatro reglas que se derivan de la evidencia:
- Treinta minutos es el mínimo, no el objetivo. Tanto la cifra de 30 a 60 minutos que propone Johns Hopkins como la recomendación de Raichlen de al menos 30 minutos apuntan en la misma dirección. Veinte minutos de ejercicio intenso constituyen un buen entrenamiento, pero rara vez son suficientes para experimentar la euforia del corredor.
- Lo moderado supera tanto a lo fácil como a lo máximo. Un paseo tranquilo no te llevará allí. Tampoco un esfuerzo máximo que solo puedas mantener durante cuatro minutos. La ventana de tiempo es prolongada e incómoda, pero manejable.
- La constancia aumenta tus probabilidades. En el estudio de Siebers, correr produjo euforia, mientras que caminar no, en personas que ya hacían ejercicio con regularidad. Tu estado físico determina qué consideras ejercicio moderado.
- Deja de perseguirlo. Quienes más lo reportan son personas que entrenan regularmente por otros motivos. Considerarlo el objetivo principal de la sesión es una forma segura de decepcionarse.
¿Es necesario correr para experimentar la euforia del corredor?
No. Esto es lo más útil de este artículo y la razón por la que vale la pena enviárselo a alguien que dice que odia el ejercicio cardiovascular.
En la misma revisión, Raichlen y sus colegas informaron que el aumento de endocannabinoides relacionado con el ejercicio se observó en diferentes tipos de ejercicio, incluyendo correr, nadar y levantar pesas, y tanto en individuos con afecciones de salud preexistentes como en aquellos sin ellas.
El nombre es fruto de una casualidad histórica. Los corredores de fondo fueron los primeros en describir la euforia del corredor, y la describieron con mayor intensidad, por lo que recibió ese nombre. El mecanismo no se fija en qué actividad elevó el ritmo cardíaco durante media hora.
Si durante años creíste que la euforia del corredor estaba reservada para quienes corrían maratones, te equivocas. Estaba reservada para quienes mantenían su ritmo cardíaco elevado durante treinta minutos, un grupo mucho más numeroso y mucho menos intimidante.
¿Por qué nunca experimento la euforia del corredor?
Existen varias razones comunes por las que no has experimentado la euforia del corredor, y ninguna de ellas significa que tu cuerpo esté dañado.
Te detienes demasiado pronto. La más común. Veinticinco minutos es poco, y aquí no cuenta la cercanía.
Te lo estás tomando con demasiada calma. La comodidad está debajo de la ventana. Si podías mantener una conversación fluida todo el tiempo, estabas debajo.
Te estás esforzando demasiado. Correr a toda velocidad durante ocho minutos no produce un estímulo moderado y sostenido. Produce ocho minutos de esfuerzo intenso.
Eres nuevo. Las primeras sesiones suelen estar marcadas por la incomodidad, la falta de familiaridad y la necesidad de estar pendiente del reloj. Dale varias semanas de constancia antes de sacar conclusiones.
Experimentas la euforia del corredor y ni te das cuenta. Es algo muy común. En el estudio de Siebers, solo alrededor de una quinta parte de los participantes reportaron euforia después de correr durante 45 minutos, lo que indica que esto no es algo universal en cualquier sesión, incluso en condiciones casi ideales.
La variación individual es real. Algunas personas parecen reaccionar con mayor intensidad que otras, y la investigación aún no explica el motivo. Esta es una de las incógnitas.
Los beneficios que se manifiestan independientemente de si sientes euforia o no.
Vale la pena decirlo claramente, porque la euforia del corredor es lo menos fiable de esta lista.
Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo y la ansiedad no requieren que se experimente una euforia característica. Se observó una reducción de la ansiedad en el grupo de participantes del estudio Siebers, no solo en los siete que reportaron euforia. En nuestra experiencia en TruFit, los miembros que se mantienen constantes durante años casi nunca mencionan una euforia intensa como la razón. Mencionan dormir mejor, ser más fáciles de tratar y tener un lugar donde dejar atrás un mal día.
La euforia del corredor es un agradable beneficio adicional a una serie de efectos que se presentan de forma mucho más constante. Si vas tres veces por semana y nunca sientes euforia, aun así estás obteniendo la gran mayoría de los beneficios que el ejercicio aporta a tu mente.
Pruebe una sesión en la ventana
El experimento más sencillo: elige una sesión esta semana, eleva tu frecuencia cardíaca al rango del 70 al 80 por ciento de la tabla anterior y mantente así durante 35 minutos. No un paseo, ni un esfuerzo máximo. Algo sostenido y ligeramente incómodo.
A Entrenador personal de TruFit Puedes encontrar tu zona de trabajo real a partir de una prueba corta en lugar de una fórmula, lo cual es importante dado lo imprecisa que es la estimación de 220 menos la edad. Y cuando termines, el Zona de relajación y recuperación Es un buen lugar para sentarse y expresar lo que uno siente.
¿No eres miembro? Toma una pase de 3 días sin riesgo ay que realicen el experimento con nosotros.
Preguntas frecuentes
¿Existe realmente la euforia del corredor?
Sí, la euforia del corredor es real. En 2008, las imágenes PET mostraron cambios medibles en la unión de los receptores opioides cerebrales después de una carrera de dos horas, correlacionados con la euforia autoinformada, y un ensayo aleatorio de 2021 midió un aumento de la euforia y una reducción de la ansiedad después de una carrera de 45 minutos junto con niveles elevados de endocannabinoides.
¿Cuál es la sustancia química que produce la euforia del corredor?
La sustancia química que produce la euforia del corredor es muy probablemente un endocannabinoide, en particular la anandamida, en lugar de una endorfina. Durante décadas, las endorfinas fueron la explicación aceptada, pero cuando los investigadores bloquearon los receptores opioides en humanos, la euforia persistió. Es probable que las endorfinas sigan contribuyendo al alivio del dolor.
¿Cuánto tiempo se tarda en experimentar la euforia del corredor?
Aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado y sostenido son suficientes para la mayoría de las personas, y se considera que entre 30 y 60 minutos es el rango óptimo para elevar los niveles de endocannabinoides. La euforia del corredor rara vez se experimenta en sesiones de menos de 20 minutos.
¿Cuánto dura la euforia del corredor?
La euforia del corredor suele durar desde la segunda mitad de la sesión hasta aproximadamente una hora después. El estado de ánimo general suele perdurar más que la sensación más intensa.
¿Se puede experimentar la euforia del corredor levantando pesas?
Sí. Las investigaciones sobre el ejercicio y los endocannabinoides han demostrado un aumento en actividades como correr, nadar y levantar pesas. Mantener los periodos de descanso lo suficientemente cortos como para mantener la frecuencia cardíaca elevada aumenta la probabilidad de que esto ocurra.
¿La euforia del corredor es lo mismo que estar bajo los efectos del cannabis?
No, la euforia del corredor no es lo mismo, aunque el sistema de receptores se superpone. Los endocannabinoides actúan sobre algunos de los mismos receptores que los compuestos del cannabis, de ahí la comparación, pero la intensidad y las características son completamente diferentes. Nadie ha descrito jamás la euforia del corredor como una sensación de intoxicación.
¿Todo el mundo experimenta la euforia del corredor?
No. En el ensayo de 2021, solo uno de cada cinco participantes reportó euforia después de correr durante 45 minutos. La sensibilidad varía entre personas y entre sesiones, y los investigadores aún desconocen el motivo.
