Los mejores ejercicios para los oblicuos son la torsión rusa, la plancha lateral, la rotación de plancha lateral, el abdominal en bicicleta, el ejercicio de leñador con cable y la flexión lateral con mancuernas de pie. En conjunto, trabajan las tres funciones de los oblicuos: rotar el torso, flexionarlo lateralmente y resistir la rotación para estabilizar la columna. Los abdominales tradicionales por sí solos no trabajan estos músculos.
Los oblicuos recorren los costados de la cintura y hacen mucho más que moldear el abdomen. Impulsan cada giro, lanzamiento y flexión lateral, y estabilizan la columna vertebral al cargar un saco pesado o una barra. La mayoría de las personas entrenan la parte frontal del abdomen con abdominales y planchas, y luego se preguntan por qué sienten debilidad en la rotación y dolor en la zona lumbar. Los seis ejercicios que se describen a continuación solucionan este problema, e incluyen las indicaciones que utilizamos en el suelo para que sientas el trabajo en el lugar correcto. TruFit Athletic Clubs cuenta con las máquinas de poleas, mancuernas y espacio en colchoneta para todos ellos.
¿Cuáles son los músculos oblicuos?
Los oblicuos son los músculos que se encuentran a los lados del abdomen y se dividen en dos capas. Los oblicuos externos se sitúan en la superficie y se extienden diagonalmente hacia el centro, mientras que los oblicuos internos se encuentran debajo y se extienden en dirección opuesta. Ambas capas trabajan conjuntamente en lados opuestos, por lo que el oblicuo externo derecho y el oblicuo interno izquierdo se activan al unísono para rotar el tronco.
Esa combinación de músculos es la razón por la que el entrenamiento de oblicuos se diferencia del trabajo abdominal estándar. Estos músculos se encargan de la rotación al girar, la flexión lateral al inclinarse hacia un lado y la antirrotación al estabilizarse para evitar que el torso gire bajo carga. Los abdominales tradicionales trabajan principalmente el recto abdominal frontal y poco los laterales, por lo que se necesitan movimientos que impliquen torsión, flexión lateral y resistencia a la rotación para trabajar los oblicuos. Unos oblicuos fuertes también reducen la presión sobre la columna vertebral, lo que explica en parte por qué unos oblicuos débiles suelen manifestarse como molestias lumbares persistentes.
¿Cuáles son los 6 mejores ejercicios para los oblicuos?
Estos seis ejercicios abarcan todas las funciones de los oblicuos e incluyen trabajo con peso corporal, poleas y mancuernas, para que puedas crear una rutina completa para los oblicuos laterales. Elige tres o cuatro, entrénalos dos veces por semana y realiza tres series de 10 a 15 repeticiones por lado en los movimientos dinámicos.
Cómo hacer el giro ruso
El giro ruso es el ejercicio oblicuo más conocido porque combina una posición inclinada hacia atrás con una rotación, lo que activa ambas capas a la vez.
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, luego inclina el torso hacia atrás unos 45 grados para activar los abdominales.
- Junta las manos o sujeta una mancuerna a la altura del pecho, y levanta los pies del suelo solo si puedes mantener la espalda recta.
- Gira el torso hacia la derecha, guiando el movimiento con las costillas en lugar de simplemente balancear los brazos, y toca la pesa junto a la cadera.
- Gira suavemente hacia la izquierda sin arquear la espalda. Una repetición por cada lado.
Cómo hacer la plancha lateral
La plancha lateral entrena la antirrotación y la estabilidad lateral, y es el lugar más seguro para comenzar a desarrollar la resistencia de los músculos oblicuos.
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas y el antebrazo plano sobre el suelo, debajo del hombro.
- Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos sin dejar que las caderas se caigan ni se inclinen hacia adelante.
- Baja con control y repite en el otro lado. Distribuye el tiempo de forma uniforme en ambos lados.
Cómo realizar la rotación de plancha lateral
Al añadir rotación a la plancha lateral, se convierte una postura estática en un movimiento dinámico que entrena los oblicuos en todo su rango de movimiento.
- Colócate en posición de plancha lateral con el brazo superior extendido hacia el techo.
- Manteniendo las caderas elevadas, baja la mano superior y pásala por debajo del torso mientras giras el tronco.
- Haz una pausa cuando sientas que se activan los oblicuos, luego invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.
- Muévase despacio y con control, sin forzar el movimiento. Repita el ejercicio varias veces y luego cambie de lado.
Cómo hacer el ejercicio de abdominales en bicicleta
El ejercicio de abdominales en bicicleta combina flexión y rotación, que es precisamente la combinación que más trabaja los oblicuos entre los ejercicios de suelo.
- Acuéstese boca arriba con las manos ligeramente detrás de la cabeza y las rodillas elevadas hasta formar una posición de mesa.
- Apoye la parte baja de la espalda contra el suelo y lleve una rodilla hacia el pecho mientras extiende la otra pierna.
- Gira el torso de manera que el codo opuesto se desplace hacia la rodilla flexionada, guiando el movimiento con el hombro, no con el cuello.
- Cambia de lado con un movimiento de pedaleo suave. Mantén una velocidad lo suficientemente lenta como para sentir cada rotación.
Cómo hacer la cortadora de leña con cable
El ejercicio de cortar leña con cable entrena la potencia rotacional contra resistencia, que es la parte del entrenamiento de oblicuos que la mayoría de las rutinas caseras omiten por completo.
- Coloque una polea de cable en la posición más alta y sitúese de lado frente a la pila, sujetando el asa con ambas manos.
- Contrae los músculos abdominales y tira del asa hacia abajo y a través del cuerpo, hacia la cadera opuesta, haciendo un giro del tronco.
- Mantén los brazos bastante rectos para que la rotación provenga del tronco y no de los hombros.
- Regresa a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que el peso te jale hacia atrás. Completa tus repeticiones y luego gira hacia el otro lado.
Cómo hacer la flexión lateral con mancuernas de pie
La flexión lateral aísla la flexión lateral, el movimiento de flexión lateral que los otros cinco movimientos solo tocan ligeramente.
- Ponte de pie con la espalda recta, sosteniendo una mancuerna en una mano a tu costado, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Manteniendo el pecho hacia adelante, inclínate lentamente hacia el lado donde se encuentra la pesa, bajando la mancuerna a lo largo de la pierna.
- Aprieta el oblicuo opuesto para volver a ponerte de pie, moviéndote solo de lado a lado.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar el peso a la otra mano. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Las personas que ralentizan los movimientos de torsión y comienzan con las costillas sienten sus oblicuos mucho más que las que hacen las repeticiones rápidamente. Para redondear tu sección media, combina este trabajo lateral con un enfoque abdomen inferior sesión de entrenamiento y agregar algunos variaciones de tablones para la parte frontal y el tronco profundo, de modo que todo el tronco se desarrolle de manera uniforme.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para los oblicuos?
No existe un único ejercicio óptimo, ya que los oblicuos cumplen tres funciones distintas. El giro ruso es el ejercicio más efectivo para la rotación, la plancha lateral es ideal para la estabilidad y el ejercicio de leñador con cable desarrolla la mayor potencia rotacional. Entrenar una combinación de las tres funciones es mejor que centrarse en un solo ejercicio.
¿Los giros rusos trabajan los oblicuos?
Sí. El giro ruso combina una posición de inclinación hacia atrás con la rotación del tronco, lo que activa intensamente los oblicuos internos y externos. Si guías el movimiento con las costillas y el torso en lugar de simplemente balancear los brazos, el ejercicio será mucho más efectivo.
¿Con qué frecuencia debo entrenar mis oblicuos?
Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para la mayoría de las personas. Los oblicuos se recuperan como cualquier otro músculo, por lo que necesitan días de descanso para adaptarse y fortalecerse. El entrenamiento diario ofrece rendimientos decrecientes y puede dejar la zona dolorida sin ningún beneficio adicional.
¿Los ejercicios oblicuos harán que tu cintura sea más grande?
Para la mayoría de las personas, no. Los ejercicios oblicuos con el propio peso corporal fortalecen el músculo sin aumentar mucho su volumen, y un abdomen fuerte y tonificado tiende a verse más delgado. Las flexiones laterales con mucho peso y cargas elevadas durante un período prolongado pueden engrosar ligeramente el músculo, pero el entrenamiento típico de 10 a 15 repeticiones no ensanchará tu cintura.
¿Puedes hacer ejercicios oblicuos todos los días?
No es el mejor método. Como cualquier músculo, los oblicuos crecen durante la recuperación, no durante el ejercicio, por lo que entrenar a diario puede frenar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Espacia tus sesiones y concéntrate en realizar repeticiones controladas con buena técnica.
